تمارين الكارديو لا تتعلق فقط بالتعرق أو حرق السعرات الحرارية ؛ بل يتعلق الأمر بالاستفادة من قوة جسمك واكتشاف ما أنت قادر عليه حقًا. وذلك سواء كنت تمارس الجري على الرصيف في الصباح، أو تركب الدراجة الهوائية في الطرقات .
 |
| الكارديو اكتشف قوة جسمك |
إن تمرين الكارديو لا تتعلق فقط بالصحة البدنية؛ بل تتعلق بالمرونة الذهنية والراحة النفسية . لذا دعونا نكتشف الكارديو، و نعرف كل معلومة يمكن أن تفيدنا في تحقيق النتيجة المبتغاة و تحقيق هدفنا من هذا التمرين .
ماهو الكارديو؟
تمارين الكارديو هي اختصار لمصطلح تمارين القلب والأوعية الدموية ، يعني أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب ويجعل الدم يضخ الدم.
عندما تنخرط في تمارين الكارديو، فأنت لا تحرق السعرات الحرارية فحسب، بل تقوي قلبك وتعزز قدرة جسمك على توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى عضلاتك وأعضائك. يتضمن هذا النوع من التمارين عادةً حركات إيقاعية متكررة ترفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة.
وتشمل الأنواع الشائعة من تمارين الكارديو الجري وركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع والرقص والقفز على الحبل. يمكن أداء هذه الأنشطة بكثافات مختلفة، حسب مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. المفتاح هو العثور على نشاط تستمتع به ويمكنك الحفاظ عليه بمرور الوقت.
فوائد الكارديو
تقدم تمارين الكارديو، عدداً كبيراً من الفوائد للجسم والعقل على حد سواء. دعونا نتناول بعضاً منها:
- صحة القلب: تعمل تمارين الكارديو، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، على تنشيط القلب وتقوية هذه العضلة الحيوية وتحسين كفاءتها. تقلل تمارين الكارديو المنتظمة من خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفض ضغط الدم وتعزز الدورة الدموية .
- التحكم في الوزن: هل الكارديو ينحف ؟ نعم ،تساعد ممارسة تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، مما يجعلها أداة فعالة لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.
- زيادة القدرة على التحمل: مع مرور الوقت، تعمل تمارين الكارديو على زيادة القدرة على التحمل، مما يسمح لك بأداء الأنشطة اليومية بتعب أقل. سواء كان الأمر يتعلق بصعود السلالم أو مطاردة الأطفال أو مجرد الاستمتاع بنزهة طويلة.
- تحسين المزاج: إن تمارين الكارديو ليست مفيدة للجسم فقط، بل إنها مفيدة للعقل أيضًا. فالنشاط البدني يفرز الإندورفين، الذي غالباً ما يشار إليه على أنه محفز طبيعي لمزاج الجسم، مما يعزز الشعور بالسعادة ويقلل من التوتر والقلق. إن المشي السريع أو الهرولة يمكن أن يفعل العجائب من أجل صحتك العقلية.
- نوم أفضل: يمكن لتمارين الكارديو المنتظمة أن تحسن من جودة نومك، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستمتاع براحة أعمق وأكثر راحة. فقط احرص على تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة في وقت قريب جدًا من وقت النوم، لأنها قد تزيد من نشاطك وتجعل من الصعب عليك الاسترخاء.
- تعزيز صحة الدماغ : تم ربط الكارديو بتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر التدهور المعرفي مع تقدمك في العمر. فهي تعزز تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزز نمو خلايا دماغية جديدة، وتعزز الذاكرة وقدرات التعلم.
- طول العمر: تظهر الأبحاث باستمرار أن أولئك الذين يمارسون تمارين القلب بانتظام يعيشون حياة أطول وأكثر صحة. من خلال الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة .
لذا، ارتدِ حذاءك الرياضي أو اركب الدراجة أو اقفز في حمام السباحة - أياً كان شكل تمارين الكارديو التي تختارها، سيشكرك جسمك وعقلك على ذلك على المدى الطويل.
أنواع الكارديو
عندما يتعلق الأمر بتمارين الكارديو، هناك مجموعة واسعة من الأنشطة للاختيار من بينها، مما يضمن وجود ما يناسب تفضيلات الجميع ومستويات اللياقة البدنية. إليك بعض الأنواع الشائعة من تمارين الكارديو:
1. الجري/الركض:
يعد الجري أو الركض أحد أكثر أشكال تمارين الكارديو التي يمكن الوصول إليها في أي مكان تقريبًا - من شوارع الحي إلى المسارات ذات المناظر الخلابة في الطبيعة. إنه تمرين عالي التأثير يبني القدرة على التحمل ويقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم.
2. ركوب الدراجات:
سواءً كنت تفضل ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو ركوب الدراجة الثابتة في الداخل، فإن ركوب الدراجات الهوائية هو تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية. إنه منخفض التأثير، مما يجعله لطيفًا على المفاصل، ويمكن تعديله إلى شدة مختلفة لتناسب مستوى لياقتك البدنية.
3. السباحة:
قم بالغطس في حوض السباحة المنعش أو توجه إلى الشاطئ لممارسة تمارين الكارديو التي تريح المفاصل. تعمل السباحة على إشراك الجسم بأكمله، مما يوفر تمريناً لكامل الجسم مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل.
4. المشي:
5. الرقص:
من قال أن تمارين الكارديو يجب أن تكون مملة؟ فالرقص هو وسيلة ممتعة وفعالة لرفع معدل ضربات القلب أثناء الاستماع إلى نغماتك المفضلة. سواء كنت تنضم إلى أحد صفوف الرقص أو تقوم بحركة مريحة في منزلك، فإن الرقص يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والتنسيق والمزاج.
6. القفز بالحبل:
احصل على حبل القفز واستعد للتعرق! إن القفز على الحبل هو تمرين للقلب عالي الكثافة لا يحرق السعرات الحرارية فحسب، بل يحسن أيضًا من التناسق وخفة الحركة وكثافة العظام. إنه تمرين محمول يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.
7. الهيت (التدريب المتقطع عالي الكثافة):
تتضمن تمارين الهيت دفعات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة قصيرة. هذا النمط من التدريب فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتعزيز عملية الأيض في فترة زمنية قصيرة.
8. التجديف:
سواء على آلة التجديف في الصالة الرياضية أو في الماء على متن قارب، يوفر التجديف تمريناً صعباً لكامل الجسم يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي والساقين مع تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل في الوقت نفسه.
اختر نوع تمارين الكارديو التي تناسبك أكثر، وتذكر استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي روتين رياضي جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية كامنة.
الكارديو قبل أو بعد التمرين لخسارة الوزن ؟
يفضل بعض الأشخاص ممارسة تمارين الكارديو قبل تمارين المقاومة كوسيلة لإحماء الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات. يمكن أن يساعد ذلك في تهيئة الجسم للتمارين الأكثر كثافة وقد يؤدي إلى تحسين الأداء أثناء تمارين القوة.
من ناحية أخرى، يدعو آخرون إلى ممارسة تمارين القوة قبل تمارين الكارديو، لأنها قد تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ومخزون الجليكوجين الذي يمكن أن يستنفد أثناء تمارين الكارديو. من خلال الحفاظ على كتلة العضلات، قد يتمكن الأفراد من الحفاظ على معدل أيض أعلى، مما قد يعزز فعالية جهودهم في إنقاص الوزن. علاوة على ذلك، يمكن أن يضمن إكمال تمارين القوة أولاً أن يكون لدى الأفراد ما يكفي من الطاقة والتركيز لأداء التمارين بالشكل والشدة المناسبين.
في النهاية، فإن العامل الأكثر أهمية في تحديد توقيت تمارين الكارديو لإنقاص الوزن هو الاتساق. وسواء اخترت ممارسة تمارين الكارديو قبل أو بعد تمارين القوة، فإن المفتاح هو وضع روتين يمكنك الالتزام به باستمرار مع مرور الوقت.
