 |
| تمارين الهيت |
ما هي تمارين الهيت؟
أحد المبادئ الرئيسية لتمرين الهيت هو دفع جسمك إلى حدوده خلال فترات الشدة العالية،هو أسلوب تمرين يجمع بين فترات قصيرة من التمرين الشديدة مع فترات قصيرة من الراحة أو التمارين ذات الشدة المنخفضة والتي قد تشمل تمارين مثل الجري بسرعة أو القفز أو تمارين تقوية العضلات.
يتم تخلل هذه الفترات الشديدة بفترات قصيرة من الراحة، مما يسمح لمعدل ضربات قلبك بالانخفاض قليلاً قبل الاندفاع التالي. يتم تكرار هذا الدورة طوال التمرين، مما يجعل تمارين الهيت وسيلة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية القلبية والعضلية.
ماهي تمارين الهيت بالصور؟
أصبح التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) منتشراً هذه الأيام لسبب ما - إنها طريقة رائعة للحصول على تمرين سريع وفعال يحرق السعرات الحرارية . إليك بعض الأنواع الشائعة:
1. تمارين العدو السريع Sprints :
 |
| تمارين العدو السريع |
2. التمارين السريعة Burpees :
 |
| التمارين السريعة Burpees |
3. تمارين القفز Jumping Jacks :
 |
| تمارين القفز Jumping Jacks |
تُعتبر تمارين القفز المفضلة في المدرسة القديمة طريقة رائعة لتحفيز ضخ الدم وإحماء العضلات. يمكنك دمج بعض الأشكال المختلفة مثل تمرين القرفصاء أو القفز مع تمرين القفز مع الضغط على الرأس لزيادة الكثافة.
4. تمارين تسلق الجبال Mountain Climbers :
 |
| تمارين تسلق الجبال Mountain Climbers |
تعمل هذه التمارين الديناميكية لتقوية عضلات وسط الجسم على رفع معدل ضربات القلب. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي وبدّل بين ركبتيك باتجاه صدرك كما لو كنت تتسلق جبلاً.
5. العدو على الدراجة Cycling Sprints :
سواءً على الدراجة الثابتة أو في الهواء الطلق، تتضمن تمارين العدو بالدراجة ركوب الدراجة الهوائية على الدواسات بأسرع ما يمكن لفترة قصيرة، تليها مرحلة استرداد السرعة من خلال استخدام دواسة أبطأ.
6. القفز على الصندوق Box Jumps :
 |
| القفز على الصندوق Box Jumps |
باستخدام منصة أو صندوق متين، اقفز عليه بكلتا قدميك من وضعية الوقوف، ثم اقفز خطوة أو قفزة إلى الأسفل. تعمل القفزات على الصندوق على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم.
7. القفز على الركبتين High Knees :
 |
| القفز على الركبتين High Knees |
تمرين high knees تقوم بالوقوف في مكانك وتناوب على رفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك إلى أعلى مستوى ممكن. إنها طريقة رائعة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة الساقين.
8. تمرين حبال المعركة Battle Ropes :
 |
| تمرين حبال المعركة Battle Ropes |
أمسك بطرفي حبل ثقيل، وقم بأداء تموجات سريعة أو ضربات سريعة بذراعيك. لا يعمل هذا التمرين على تمرين الجزء العلوي من جسمك فحسب، بل يشغّل أيضاً عضلات القلب والأوعية الدموية.
9. تمارين تاباتا Tabata Workouts :
تمرين التاباتا هو بروتوكول تمرين عالي الكثافة محدد يتضمن 20 ثانية من التمرين بأقصى جهد متبوعًا ب 10 ثوانٍ من الراحة، ويتكرر لمدة 4 دقائق. يمكنك استخدام أي تمرين لتمرين تاباتا على فواصل تاباتا، مثل تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط أو تمرين الاندفاع.
تذكر أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل البدء في تمرين الهيت، واستمع دائماً إلى جسمك لتجنب الإصابة. مع هذه التمارين المتواترة عالية الكثافة، ستكون في طريقك إلى أن تصبح أكثر لياقة وقوة!
تذكر أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل البدء في تمرين الهيت، واستمع دائماً إلى جسمك لتجنب الإصابة. مع هذه التمارين المتواترة عالية الكثافة، ستكون في طريقك إلى أن تصبح أكثر لياقة وقوة!
فوائد تمارين الهيت للنساء
تقدم تمارين الهيت مجموعة واسعة من الفوائد، مما يجعلها خيارًا شائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. بعض المزايا الرئيسية لتمارين الهيت تشمل:
- حرق السعرات الحرارية: تعتبر تمارين الهيت معروفة بقوتها في حرق السعرات الحرارية، مما يساعدك على التخلص من الوزن والحفاظ على وزن صحي.{إقرا هنا عن الكيتو لخسارة الوزن}
- كفاءة الوقت: بفضل مدة التمرين القصيرة، تعتبرالهيت مثالية لأولئك الذين يملكون حياة مزدحمة.
- زيادة معدل الأ يض: يمكن لتمارين الهيت زيادة معدل الأيض، مما يساعد في إدارة الوزن.
- تحسين الصحة القلبية: تعزز تمارين الهيت من صحة القلب عبر تحدي الجهاز القلبي الوعائي.
- بناء العضلات: بينما يتم حرق الدهون، تعزز تمارين الهيت نمو العضلات وزيادة القوة.
- مرونة: يمكنك تكييف تمارين الهيت لمختلف التمارين والشدات، مما يجعل تمارينك مثيرة وممتعة.
ما هو الفرق بين الهيت والكارديو؟
تمارين الهيت و تمارين الكارديو، مثل الجري أو ركوب الدراجة بوتيرة ثابتة، كل منهما له مزاياه. دعونا نقارن بينهما:
تتضمن تمارين القلبية التقليدية الحفاظ على وتيرة ثابتة لفترة طويلة، عادة 30 دقيقة أو أكثر. هذا النوع من التمارين ممتاز لبناء قدرة التحمل وحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، قد لا يكون بنفس الفعالية من ناحية الوقت مقارنة بـالهيت، بالمقابل، يقدم تمرينًا أكثر شدة في إطار زمني أقصر، مما يجعله خيارًا شائعًا لأولئك الذين لا يملكون وقتا مزدحما .
الفرق الرئيسي هو أن الهيت يوفر تأثيرًا ما بعد التمرين يعرف بـ excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). وهذا يعني أن جسمكم مازال يحرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين، وهو أمر ليس بنفس الوضوح مع التمارين القلبية التقليدية.
تتضمن تمارين القلبية التقليدية الحفاظ على وتيرة ثابتة لفترة طويلة، عادة 30 دقيقة أو أكثر. هذا النوع من التمارين ممتاز لبناء قدرة التحمل وحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، قد لا يكون بنفس الفعالية من ناحية الوقت مقارنة بـالهيت، بالمقابل، يقدم تمرينًا أكثر شدة في إطار زمني أقصر، مما يجعله خيارًا شائعًا لأولئك الذين لا يملكون وقتا مزدحما .
الفرق الرئيسي هو أن الهيت يوفر تأثيرًا ما بعد التمرين يعرف بـ excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). وهذا يعني أن جسمكم مازال يحرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين، وهو أمر ليس بنفس الوضوح مع التمارين القلبية التقليدية.
التغدية قبل و بعد تمرين الهيت
يلعب النظام الغذائي دورًا حيويًا في دعم تمارين الهيت الخاصة بكم. للحصول على أقصى استفادة من تدريباتكم، انظروا إلى النصائح الغذائية التالية:
- تغذية قبل التمرين: استهلكوا وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل 1-2 ساعة من جلسة الهيت لزيادة الطاقة.
- الترطيب: حافظوا على ترطيب جيد قبل، أثناء، وبعد التمرين لتحسين الأداء والاستشفاء.
- وجبة ما بعد التمرين: بعد جلسة الهيت، تناولوا وجبة متوازنة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات ودهون صحية لمساعدة الاستشفاء.
- المكملات الغذائية: قد يستفيد بعض الأفراد من المكملات مثل مسحوق البروتين، أو الكرياتين لدعم تمارين الهيت الخاصة بهم.
الأسئلة الشائعة حول الهيت
1. هل الهيت مناسب للمبتدئين؟
نعم، يمكن تكييف الهيت للمبتدئين. ابدؤوا بفترات راحة أطول وتمارين أبسط، وزيدوا تدريجياً منسوب الشدة كلما تصبحون أكثر راحة.
2. كم من السعرات يمكنني حرقها مع تمارين الهيت؟
عدد السعرات التي يمكن حرقها خلال جلسة الهيت تتفاوت حسب العوامل مثل وزنكم، شدة التمرين، والمدة. في المتوسط، يمكن حرق 250-400 سعرة حرارية في جلسة تدريب الهيت لمدة 30 دقيقة.
3. تمارين الهيت كم مرة في الأسبوع؟
على الرغم من أن الهيت فعّال للغاية، إلا أن ممارسته يوميًا قد يزيد من خطر الإفراط في التدريب وزيادة خطر الإصابة. من الحكمة أن يتمتع الممارسون بأيام راحة بين الجلسات.
4. ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين الهيت؟
أفضل وقت لتمرين الهيت هو عندما تشعر بأكبر قدر من النشاط والحماس. بعض الأشخاص يفضلون الصباح، بينما يختار البعض الآخر الليالي. قوموا بالتجربة للعثور على الوقت المثالي بالنسبة لكم.
5. هل تمارين الهيت تشد الجسم؟
نعم، تمارين الهيت تعتبر فعّالة جدًا في شدّ الجسم. تأثيرها يمكن أن يكون ملحوظًا في تقوية وتشد العضلات وتحسين مظهر الجسم بشكل عام.
تعتبر التمارين عالية الشدة (الهيت) وسيلة رائعة لتحقيق أهداف لياقتك بكفاءة. بفضل تنوعها وخصائص توفير الوقت وفوائدها العديدة. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، يمكن تخصيص تمرين الهيت حسب مستواك. فقط تذكر أن تستشير طبيبك، وتقوم بالاحماء بشكل جيد، وتظل مستمرًا.
