سبع حلول لخسارة الدهون الزائدة بسهولة

 تحديد الأهداف بوضوح هو خطوة ضرورية  في أي رحلة لفقدان الوزن. فيما يلي دليل لمساعدتك :
- كن محددًا: بدلاً من هدف غامض مثل "فقدان الوزن"، حدد كمية الدهون التي ترغب في خسارتها، مثل "التخلص من 15 كيلوغراما".
- اجعلها قابلة للقياس: قدر أهدافك لتتبع التقدم. على سبيل المثال، اهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم بنسبة معينة أو الاستدلال على مقاس ملابس معين.
- تأكد من أنها قابلة للتحقيق: حدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق. اعتبر عوامل مثل صحتك الحالية ونمط حياتك والوقت المخصص للتأكد من أنك يمكنك تحقيق الأهداف التي حددتها بشكل واقعي.
- تأثير الصحة: قم بمحاذاة أهداف فقدان الدهون مع صحتك العامة. افهم لماذا فقدان الدهون مهم بالنسبة لك وكيف يساهم في أهدافك العامة للصحة واللياقة البدنية.
- أهداف زمنية: حدد جدول زمني لتحقيق أهدافك. حدد ما إذا كنت تهدف إلى فقدان كمية معينة من الدهون خلال عدد محدد من الأسابيع أو الشهور.
- إنشاء مراحل قصيرة الأجل: قسّم أهداف فقدان الدهون طويلة الأجل إلى مراحل أقصر وأكثر إمكانية. احتفل بالإنجازات على طول الطريق للبقاء متحفزًا.
- أولوية الصحة على الأرقام: في حين أن الأهداف الرقمية ضرورية، ضع أولوية للأهداف ذات الصلة بالصحة أيضًا. ركز على تحسين مستويات الطاقة والقدرة على التحمل والصحة العامة بالإضافة إلى الأهداف الرقمية.

2. عجز السعرات الحرارية يحرق الدهون :

لفقدان الدهون، إن إنشاء عجز في السعرات الحرارية هو مبدأ أساسي. إليك دليل بسيط حول كيفية تحقيق عجز في السعرات الحرارية:
-حساب السعرات الحرارية الخاصة بك للحفاظ على الوزن:  حدد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه الحالي. يُعرف هذا باسم إجمالي النفقات اليومية للطاقة (TDEE). يمكن أن تساعدك العديد من الحاسبات عبر الإنترنت في تقدير ذلك بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط.
-تحديد عجز في السعرات الحرارية بشكل واقعي:  لفقدان الوزن بطريقة صحية  حدد عجزًا في السعرات الحرارية معتدلًا. يُفضل عادة عجزًا يتراوح بين 500 إلى 1,000 سعرة حرارية يوميًا، مما يؤدي إلى فقدان وزن يتراوح بين 1-2 كيلوغراما في الأسبوع. يمكن تحقيق ذلك من خلال مجموعة من التغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني.
-تتبع استهلاك السعرات الحرارية: استخدم يوميًا مذكرة غذائية أو تطبيقات الهواتف المحمولة أو الأدوات عبر الإنترنت لتتبع استهلاكك اليومي للطعام. كن صادقًا ودقيقًا في تسجيل كل ما تأكله وتشربه، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والصلصات.
-اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: اختر الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية مع مساعدتك في البقاء ضمن هدف السعرات الحرارية.
-مراقبة حجم الحصص: كن حذرًا من حجم الحصص لتجنب استهلاك سعرات حرارية أكثر بدون قصد. افكر في استخدام أطباق أصغر للمساعدة في التحكم في حجم الحصص.

3. تحقيق التغذية المتوازنة:

تحقيق التغذية المتوازنة أمر أساسي عند الهدف من فقدان الدهون. فيما يلي بعض الإرشادات العامة لتحقيق التغذية المتوازنة لفقدان الدهون:
-تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية: قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة والدهون الصحية. تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات ومعادن أساسية ومضادات الأكسدة.
-الأفضلية للبروتينات النباتية: البروتين أساسي للحفاظ على كتلة العضلات، خاصةً خلال فترة فقدان الوزن. قم بتضمين مصادر نباتية للبروتين مثل الدجاج والسمك والتوفو والبقوليات ومنتجات الألبان ذات الدسم المنخفض في وجباتك.
-اختيار الحبوب الكاملة:  اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والقمح الكامل على حساب الحبوب المكررة. توفر الحبوب الكاملة الألياف والعناصر الغذائية التي تسهم في الشبع والصحة العامة.
-دمج الدهون الصحية:  قم بتضمين مصادر للدهون الصحية في نظامك الغذائي، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. هذه الدهون مهمة لامتصاص العناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك في الشعور بالشبع.
-تقليل استهلاك السكريات المضافة والأطعمة المصنعة:  قلل من تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة والمكونات المصنعة. يمكن أن تسهم هذه في زيادة السعرات الحرارية بدون توفير قيمة غذائية كبيرة.

4. كيف يحرق الجسم الدهون أثناء الرياضة: 

 التمرين الدوري هو جزء أساسي من أي خطة فعّالة لفقدان الدهون ، فيما يلي بعض الإرشادات لدمج التمرين الدوري لدعم فقدان الدهون:
- تمارين الكارديو: قم بتضمين أنشطة الهواء الطلق مثل المشي السريع، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة، أو الرقص. حدد هدفًا يبلغ 150 دقيقة على الأقل من التمرين الهوائي بشدة متوسطة في الأسبوع أو 75 دقيقة من التمرين بشدة فائقة الحدة.
- تدريب الفواصل: قم بدمج تدريب الفواصل في تمارينك الهوائية. التبديل بين فترات الحماسة والفترات ذات الحماسة المنخفضة يمكن أن يعزز حرق السعرات الحرارية ويحسن اللياقة القلبية والعضلية.
- تدريب القوة: قم بإدراج تمارين تدريب القوة لبناء والحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يشمل تدريب القوة رفع الأثقال، وتمارين الجسم، أو استخدام الحزام المقاوم. ضمن جميع الفئات الرئيسية للعضلات في روتينك.
- تدريب المرونة والتنقل: قم بتضمين تمارين التمدد والتنقل لتحسين المرونة وتقليل خطر الإصابات. الأنشطة مثل اليوغا أو البيلاتيس يمكن أن تكون مفيدة للمرونة والتوازن العام.
- مزج أنواع مختلفة من التمرين: قم بدمج أشكال مختلفة من التمرين لجعل الأمور مثيرة ولتجنب الضجر. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في استهداف مجموعات العضلات وأنظمة الطاقة المختلفة.
-الراحة والتعافي: قم بالسماح لجسمك بالوقت الكافي للراحة والتعافي. النوم الكافي والراحة بين التمارين الشديدة ضرورية لتجنب الإرهاق وتقليل خطر الإصابة.

5. الترطيب: 

 - البقاء على قدر كاف من الترطيب حيث يلعب الماء دورًا حاسمًا في الأيض ويساعد في التحكم في الشهية.
- استبدال المشروبات الغازية بالماء والنظر في شرب كوب قبل الوجبات للمساعدة في التحكم في حجم تناول الطعام.
- مثال: الهدف من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

6. النوم الكافي: 

 - التأكد من الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة حيث يمكن أن يؤثر نقص النوم بشكل سلبي على الهرمونات التي تنظم الجوع والإجهاد.
- تطوير روتين للنوم وإنشاء بيئة تساعد على النوم للحصول على راحة أفضل.
- مثال: تحديد وقت نوم منتظم، تجنب الشاشات قبل النوم، وإنشاء روتين هادئ قبل النوم.

7. رصد وتعديل: 

 - تتبع تقدمك بانتظام، بما في ذلك الوزن وقياسات الجسم وكيف تشعر.
- ضبط نهجك استنادًا إلى التغذية الراجعة. إذا كان ذلك ضروريًا، قم بتعديل كميات السعرات الحرارية، أو نمط التمرين، أو عادات أخرى.
- مثال: إذا كنت قد واجهت توقفًا، قم بإعادة تقييم خطة النظام الغذائي والتمرين، أو اطلب الإرشاد من أخصائي تغذية أو محترف لياقة بدنية.


تذكر، التغييرات المستدامة على مر الوقت هي الأمر الرئيسي لفقدان الدهون بنجاح ولفترة طويلة الأمد. استشر المحترفين الطبيين قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نمط التمرين، خاصة إذا كانت لديك حالات صحية موجودة مسبقًا.