 |
| أفضل خمس وجبات خفيفة لبناء العضلات |
دمج الوجبات الخفيفة في نظام غذائي لبناء العضلات له العديد من الفوائد. توفر هذه الوجبات البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، والتي تعتبر أساسية لإصلاح العضلات، وإعادة تعبئة مخازن الطاقة، ودعم الأداء العام أثناء التمارين.
نظام الوجبات الخفيفة لبناء العضلات
عندما يتعلق الأمر باختيار الوجبات الخفيفة لبناء العضلات، هناك معايير رئيسية يمكن أن تجعل الوجبة مناسبة بشكل خاص لهذا الغرض.
- ضمان توازن مناسب للمكونات الغذائية الرئيسية، التي تعتبر أساسية لدعم نمو العضلات وإصلاحها. وهذا يعني دمج كميات كافية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في الوجبة.
- البروتين أمر حاسم لبناء العضلات لأنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة التي تستخدم لإصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات بعد التمارين. تضمين مصادر للبروتين النقي مثل الدجاج والديك الرومي والسمك والبيض، أو الخيارات النباتية مثل التوفو أو البقوليات في وجبتك يمكن أن يساعد في دعم استعادة العضلات ونموها.
- الدهون الصحية عنصر آخر مهم حيث توفر مصدرًا مركزًا للطاقة وتساعد في دعم إنتاج الهرمونات، وهو أمر أساسي لبناء العضلات. اختر مصادر للدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون لإضافة غنى وشبع إلى وجبتك.
- الكربوهيدرات المعقدة ضرورية لإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين في العضلات وتوفير طاقة مستمرة للتمارين. اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات يمكن أن يساعد في تغذية عضلاتك أثناء جلسات التدريب ودعم الاستعادة بعد ذلك.
أفضل خمس وصفات لوجبات خفيفة لبناء العضلات
الوصفة 1: بارفيه الزبادي اليوناني الغني بالبروتين(صورة البارافيه☝)
- المكونات:
- كوب واحد زبادي يوناني عادي.
- نصف كوب من الفواكه المشكلة (مثل الفراولة، التوت الأزرق، التوت).
- ربع كوب جرانولا.
- ملعقة طعام واحدة من العسل أو شراب القيقب (اختياري).
- ملعقة طعام واحدة من بذور الشيا (اختياري).
- ملعقة طعام واحدة من زبدة اللوز أو المكسرات المفرومة (اختياري).
- طريقة التحضير خطوة بخطوة:
1. في كوب تقديم أو وعاء، ضعي زبادي اليوناني العادي بشكل متساوٍ في القاع.
2. ضعي طبقة من الفواكه المشكلة فوق الزبادي.
3. رشي طبقة من الجرانولا فوق الفواكه.
4. قطري العسل أو شراب القيقب فوق الجرانولا لإضافة الحلاوة، إذا رغبت.
5. اختياري: رشي بذور الشيا لإضافة الألياف والأحماض الدهنية أوميغا-٣.
6. اختياري: أضيفي قليلًا من زبدة اللوز أو رشي المكسرات المفرومة لزيادة البروتين والدهون الصحية.
7. كرري عملية التكديس حتى يمتلئ الكوب أو الوعاء، مع الانتهاء بطبقة من الزبادي في الأعلى.
8. زيني ببضع حبات من الفواكه أو المكسرات في الأعلى للتقديم.
- فوائد كل مكون لبناء العضلات:
- زبادي يوناني عادي: غني بالبروتين، يوفر زبادي اليوناني الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح ونمو العضلات. كما يحتوي على الكالسيوم، الذي يدعم وظيفة العضلات وصحة العظام.
- الفواكه المشكلة: مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز استرداد العضلات بعد التمارين.
- الجرانولا: مصدر للكربوهيدرات المعقدة والألياف، توفر الجرانولا طاقة مستمرة للتمارين وتساعد في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات.
- العسل أو شراب القيقب: هذه المحليات الطبيعية توفر مصدر سريع للطاقة ويمكن أن تساعد في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات بعد التمارين.
- بذور الشيا: غنية بالبروتين والألياف، تساعد بذور الشيا في الشعور بالشبع والارتياح بينما تدعم إصلاح واسترداد العضلات.
- زبدة اللوز أو المكسرات: توفر هذه المصادر للدهون الصحية والبروتين المغذيات الإضافية اللازمة لبناء العضلات والصحة العامة.
استمتعي بهذا البارفيه اللذيذ المحشو بالبروتين كوجبة خفيفة شهية ومغذية لدعم أهداف بناء العضلات الخاصة بك!
الوصفة 2: كرات الطاقة بالمكسرات
- المكونات:
- كوب واحد شوفان لفاف
- نصف كوب زبدة المكسرات (مثل زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني)
- ربع كوب عسل أو شراب القيقب
- ربع كوب من المكسرات المفرومة (مثل اللوز، الجوز، أو الكاجو)
- ربع كوب فواكه مجففة (مثل الزبيب، التوت البري، أو التمر المفروم)
- ربع كوب رقائق الشوكولاتة الداكنة (اختياري)
- ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
- قرصة ملح
- طريقة التحضير خطوة بخطوة:
1. في وعاء كبير، اخلطي الشوفان اللفاف، زبدة المكسرات، العسل أو شراب القيقب، المكسرات المفرومة، الفواكه المجففة، رقائق الشوكولاتة الداكنة (إذا كنت تستخدمينها)، مستخلص الفانيليا، وقرصة الملح.
2. اخلطي المزيج جيدًا حتى يتمازج جيدًا ويصبح لزجًا. إذا كان المزيج جافًا جدًا، يمكنك إضافة المزيد من زبدة المكسرات أو العسل / شراب القيقب قليلاً للمساعدة في تجميع الكل.
3. بمجرد أن يتم مزج المزيج بشكل متساوٍ، استخدمي ملعقة طعام لتقديم الأجزاء وتشكيلها إلى كرات صغيرة باستخدام يديك.
4. ضعي كرات الطاقة على صينية فرن مبطنة بورق الخبز وضعيها في الثلاجة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة لتثبيتها.
5. بمجرد أن تبرد، تكون كرات الطاقة جاهزة للتناول! قومي بتخزين أي ما تبقى في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع واحد.
- فوائد كل مكون لبناء العضلات:
- الشوفان اللفاف: مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف، يوفر الشوفان اللفاف طاقة مستمرة للتمارين ويساعد في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات.
- زبدة المكسرات: غنية بالبروتين والدهون الصحية، زبدة المكسرات توفر العناصر الغذائية الأساسية لإصلاح ونمو العضلات. كما تضيف الغنى والنكهة لكرات الطاقة.
- العسل أو شراب القيقب: هذه المحليات الطبيعية توفر مصدر سريع للطاقة ويمكن أن تساعد في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات بعد التمارين.
- المكسرات المفرومة: مليئة بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات، تدعم المكسرات استعادة العضلات وتوفر طاقة مستمرة للتمارين.
- الفواكه المجففة: غنية بالسكريات الطبيعية والفيتامينات، توفر الفواكه المجففة مصدر سريع للطاقة وتساعد في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات بعد التمارين.
- رقائق الشوكولاتة الداكنة (اختياري): تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة والفلافونويدات التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين تدفق الدم، وبالتالي دعم استعادة العضلات والصحة العامة.
- مستخلص الفانيليا والملح: هذه المكونات تضيف نكهة وتعزيز طعم كرات الطاقة دون تقديم فوائد غذائية ملحوظة لبناء العضلات.
استمتعي بهذه الكرات الطاقة المكسراتيةعلى شكل سناك مغذي لدعم رحلة بناء العضلات الخاصة بك!
الوصفة 3: لفائف الديك الرومي والجبن
- المكونات:
- ٤ شرائح من صدر الديك الرومي
- ٤ شرائح من الجبن (مثل الشيدر، السويسري، أو الفلفل الجاك)
- نصف حبة أفوكادو، مقطعة شرائح
- نصف خيار، مقطع إلى شرائح رفيعة
- ربع كوب من أوراق السبانخ الطازجة
- مسطرة أو حمص (اختياري، للدهن)
- طريقة التحضير خطوة بخطوة:
١. ضعي شرائح صدر الديك الرومي على سطح العمل النظيف.
٢. ضعي شريحة من الجبن فوق كل شريحة ديك رومي.
٣. ضعي شرائح الأفوكادو، وشرائح الخيار، وأوراق السبانخ الطازجة فوق الجبن.
٤. إذا رغبت، يمكنك دهن طبقة رقيقة من المسطرة أو الحمص على المكونات.
٥. ابتداءً من أحد الأطراف، لفي كل شريحة ديك رومي بإحكام مع الملء في الداخل.
٦. ثبتي الرولات بعود خشبية إن لزم الأمر.
٧. كرري العملية مع باقي شرائح الديك الرومي ومكونات الملء.
٨. بمجرد تجميع جميع الرولات، قطعيها إلى قطع صغيرة الحجم.
٩. قدميها على الفور أو ضعيها في الثلاجة حتى تكون جاهزة للتناول.
- فوائد كل مكون لبناء العضلات:
- صدر الديك الرومي: مصدر لبروتين منخفض الدهون، يوفر صدر الديك الرومي الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح ونمو العضلات. كما أنه منخفض في الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا مثاليًا للبروتين لبناء العضلات.
- الجبن: غني بالبروتين والكالسيوم، يوفر الجبن العناصر الغذائية التي تدعم قوة العضلات وصحة العظام. اختري أصنافًا مثل الشيدر، السويسري، أو الفلفل الجاك لإضافة نكهة وبروتين إضافي.
- الأفوكادو: مليء بالدهون الصحية والألياف، يوفر الأفوكادو طاقة مستمرة ويساعد في دعم استعادة العضلات. كما أنه يحتوي على البوتاسيوم، الذي يعتبر أساسيًا لوظيفة العضلات وتوازن الكهارل.
- الخيار: منخفض السعرات الحرارية وعالي في محتواه من الماء، يضيف الخيار الترطيب والهشة للرولات دون إضافة سعرات حرارية إضافية. كما أنه يوفر فيتامينات ومعادن تدعم الصحة العامة.
- أوراق السبانخ الطازجة: غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، تدعم أوراق السبانخ الطازجة استعادة العضلات والصحة العامة. وهي تضيف دفعة من العناصر الغذائية والنكهة للرولات.
- المسطرة أو الحمص (اختياري): تضيف هذه المواد اللذيذة نكهة ورطوبة للرولات دون التأثير بشكل كبير على ملفها الغذائي. المسطرة منخفضة السعرات الحرارية وتضيف نكهة حادة، بينما يوفر الحمص بروتينًا وأليافًا.
استمتعي برولات الديك الرومي والجبن كوجبة خفيفة صحية وممتلئة بالبروتين لدعم أهداف بناء العضلات الخاصة بك!
الوصفة 4: أكواب الكينوا والفاصوليا السوداء
- المكونات:
- كوب واحد من الكينوا المطبوخة
- كوب واحد من الفاصوليا السوداء، مصفاة ومُغسولة
- كوب واحد من طماطم الكرز، مقطعة إلى نصفين
- نصف كوب من الفلفل الحلو المقطع إلى مكعبات صغيرة (أي لون)
- ربع كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة
- ربع كوب من البصل الأحمر المقطع إلى مكعبات صغيرة
- أفوكادو واحد، مقطع إلى مكعبات
- عصير ليمونة واحدة
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- ملح وفلفل حسب الذوق
- اختياري: جبنة فيتا مفتتة أو دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات لزيادة البروتين
- طريقة التحضير خطوة بخطوة:
١. في وعاء كبير للخلط، امزجي الكينوا المطبوخة، الفاصوليا السوداء، طماطم الكرز، الفلفل الحلو المقطع إلى مكعبات صغيرة، الكزبرة الطازجة المفرومة، البصل الأحمر المقطع إلى مكعبات صغيرة، وأفوكادو المقطع إلى مكعبات.
٢. في وعاء صغير، اخلطي عصير الليمون، زيت الزيتون، الكمون المطحون، الملح، والفلفل لتحضير الصلصة.
٣. اسكبي الصلصة فوق خليط الكينوا والفاصوليا السوداء، وقلبي حتى يتمازج بشكل جيد.
٤. ذوقي السلطة وضبطي التوابل حسب الذوق، بإضافة المزيد من الملح، الفلفل، أو عصير الليمون إذا لزم الأمر.
٥. اختياري: لزيادة البروتين، قلبي جبنة فيتا مفتتة أو دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات في خليط السلطة.
٦. اسكبي سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء في أكواب صغيرة أو وعاء للتقديم.
٧. زيني السلطة بالكزبرة المفرومة الإضافية أو شرائح الأفوكادو إذا رغبت.
٨. قدميها على الفور أو ضعيها في الثلاجة حتى تكون جاهزة للتناول.
- فوائد كل مكون لبناء العضلات:
- الكينوا: مصدر كامل للبروتين، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لإصلاح ونمو العضلات. كما أنها غنية بالألياف التي تساعد في الشعور بالشبع والارتياح.
- الفاصوليا السوداء: غنية بالبروتين والألياف، تدعم الفاصوليا السوداء استعادة العضلات وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما توفر الفاصوليا السوداء الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم، الذين يعتبرون مهمين لوظيفة العضلات.
- طماطم الكرز: مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، تساعد طماطم الكرز في تقليل الالتهابات ودعم الصحة العامة، بما في ذلك استعادة العضلات.
- الفلفل الحلو: مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة، يساعد الفلفل الحلو في دعم وظيفة المناعة وتقليل الضغط التأكسدي، مما يمكن أن يساعد في استعادة العضلات.
- الكزبرة الطازجة: غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، تدعم الكزبرة الطازجة الصحة العامة وتضيف نكهة رائعة إلى السلطة.
- البصل الأحمر: يحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي تدعم استعادة العضلات والصحة العامة.
- الأفوكادو: مليء بالدهون الصحية والألياف، يوفر الأفوكادو طاقة مستمرة ويساعد في دعم استعادة العضلات. كما يحتوي على البوتاسيوم، الذي يعتبر أساسيًا لوظيفة العضلات وتوازن الكهارل.
- عصير الليمون: يضيف نكهة وحموضة للصلصة، مما يعزز طعم السلطة دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
- زيت الزيتون: يوفر الدهون الصحية ويضيف نكهة للصلصة، مما يعزز طعم السلطة.
استمتعي بأكواب سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء كوجبة خفيفة شهية ومغذية لدعم أهداف بناء العضلات الخاصة بك!
الوصفة 5: قوارب التونا والأفوكادو
 |
| وجبات خفيفة لبناء العضلات : أفضل 5 وصفات صحية! |
- المكونات:
- ٢ حبة أفوكادو ناضجة
- علبة واحدة (٥ أونصات) من التونة، مُصفاة
- ربع كوب من البصل الأحمر المقطع إلى مكعبات صغيرة
- ربع كوب من الخيار المقطع إلى مكعبات صغيرة
- ربع كوب من الفلفل الحلو المقطع إلى مكعبات صغيرة (أي لون)
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة
- عصير ليمونة واحدة
- ملعقة طعام من زيت الزيتون
- ملح وفلفل حسب الذوق
- اختياري: طماطم مقطعة إلى مكعبات، فلفل حار مفروم، أو صلصة حارة للنكهة الإضافية
- طريقة التحضير خطوة بخطوة:
١. قطعي الأفوكادو إلى نصفين على الطول وازيلي البذور.
٢. انقبي قليلا من لب الأفوكادو من كل نصف لخلق مساحة فارغة لحشوة التونة.
٣. في وعاء للخلط، امزجي التونة المُصفاة، البصل الأحمر المقطع، الخيار المقطع، الفلفل الحلو المقطع، الكزبرة الطازجة المفرومة، عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح، والفلفل.
٤. اخلطي المكونات جيدًا حتى تتوزع بشكل متساوٍ.
٥. ذوقي الخليط وضبطي التوابل حسب الذوق، بإضافة المزيد من الملح، الفلفل، أو عصير الليمون إذا رغبت.
٦. اختياري: أضيفي الطماطم المقطعة إلى مكعبات، الفلفل الحار المفروم، أو الصلصة الحارة لطعم إضافي.
٧. املئي أقواس التونة بخليط التونة المُعد والذي يحتوي على الأفوكادو.
٨. زيني بالكزبرة المفرومة الإضافية أو قطرة من عصير الليمون إذا رغبت.
٩. قدميها على الفور واستمتعي!
- فوائد كل مكون لبناء العضلات:
- الأفوكادو: مليء بالدهون الصحية والألياف، يوفر الأفوكادو طاقة مستمرة ويساعد في دعم استعادة العضلات. كما أنه يحتوي على البوتاسيوم، الذي يعتبر أساسيًا لوظيفة العضلات وتوازن الكهارل.
- التونة: مصدر ليان للبروتين، توفر التونة الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لإصلاح ونمو العضلات. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميجا-٣، التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات وتساعد في استعادة العضلات.
- البصل الأحمر: يحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي تدعم استعادة العضلات والصحة العامة.
- الخيار: منخفض في السعرات الحرارية وغني بمحتوى السوائل، يضيف الخيار الترطيب والقرمشة إلى قوارب التونة دون زيادة السعرات الحرارية. كما يوفر الخيار الفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة.
- الفلفل الحلو: مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة، يساعد الفلفل الحلو في دعم وظيفة المناعة وتقليل الضغط التأكسدي، مما يمكن أن يساعد في استعادة العضلات.
- الكزبرة الطازجة: غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، تدعم الكزبرة الطازجة الصحة العامة وتضيف نكهة رائعة إلى قوارب التونة.
- عصير الليمون: يضيف نكهة وحموضة لحشوة التونة، مما يعزز طعم القوارب دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
- زيت الزيتون: يوفر الدهون الصحية ويضيف نكهة لحشوة التونة، مما يعزز طعم وقوام القوارب.
استمتعي بقوارب التونة والأفوكادو كوجبات خفيفة شهية ومغذية لدعم أهداف بناء العضلات الخاصة بك!
في الختام، يلعب تناول الوجبات الخفيفة دورًا حاسمًا في دعم بناء العضلات من خلال توفير العناصر الغذائية الضرورية والطاقة لتمويل التمارين الرياضية، والمساعدة في إصلاح العضلات. أشجعكم على تجربة الوصفات اللذيذة والمغذية المقدمة في هذا المقال.
