إنه الصباح ، العالم لا يزال نائماً، وأنتم هناك، على حصيرتكم، جاهزين لبعض اليوغا الصباحية. نعم، نتحدث عن اليوغا ، تلك الممارسة التي تساعد الناس على بدء يومهم بدفعة من الإيجابية والطاقة.
 |
| ابدأ يومك بتمارين اليوغا |
لماذا يجب أن تفكروا في إضافة اليوغا إلى روتينكم الصباحي؟ حسناً، دعوني أخبركم، الفوائد لا تنتهي، فهي ليست فقط تساعد على تخفيف عضلاتكم بعد ليلة من النوم، بل تزيد مرونةكم ، وتحسن تركيزكم، وتقلل مستويات الضغط .
فوائد اليوغا
الفوائد الجسدية:
دعونا نتحدث عن الفوائد الجسدية. تساعد اليوغا الصباحية على تدفق الدم في جسدكم وتحريك العضلات، وهذا بالضبط ما يحتاجه جسمكم لبدء اليوم على النحو الصحيح. فهي تزيد من المرونة، وتقوي العضلات، وتحسن الوضعية، مما يجعلكم تشعرون بالمرونة .
الوضوح العقلي والتركيز:
الآن الفوائد العقلية. اليوغا الصباحية تساعدكم على تنظيف أي ضبابية عقلية وتحسن تركيزكم لليوم القادم. فهي تشجع على الوعي والحضور، مما يسمح لكم بالتقدم نحو يومكم بشعور بالهدوء والوضوح.
تحسين المزاج ومستويات الطاقة:
وأخيراً دعونا نتحدث عن المزاج ومستويات الطاقة. اليوغا الصباحية لديها طريقة سحرية لرفع معنوياتكم وزيادة مستويات طاقتكم. فهي تفرج هرمونات الإندورفين، تلك الهرمونات التي تجعلكم تشعرون بالراحة، والتي يمكن أن تساعد في محاربة الضغط والقلق.
ذا، سواء كنتم تبحثون عن تحسين صحتكم الجسدية، أو تحسين تركيزكم العقلي، أو ببساطة بدء يومكم بابتسامة، فإن اليوغا الصباحية لديها ما تحتاجونه!
المساحة المناسبة لممارسة اليوغا الصباحية
إعداد المساحة المناسبة لممارسة اليوغا الصباحية يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في خلق جو هادئ ومرحب. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في البدء:
اختيار مساحة هادئة: ابحث عن زاوية هادئة أو غرفة في منزلك حيث يمكنك ممارسة اليوغا بدون تشتيت. سواء كانت غرفة نوم إضافية، أو زاوية دافئة في غرفة المعيشة، أو حتى مكان في الفناء الخلفي، اهدف إلى مساحة تجعلك تشعر بالراحة والتركيز. إذا كان الأمر ممكناً.
جمع المعدات الأساسية: قم بجمع جميع المعدات الأساسية التي ستحتاجها لممارسة اليوغا. يشمل ذلك عادة حصيرة اليوغا، التي توفر وسادة واستقراراً لتمارينك، بالإضافة إلى أي أدوات تحتاجها مثل الكتل والأشرطة أو الوسائد.
خلق جو بالإضاءة والموسيقى: دعنا نضبط الجو! افكر في إضافة إضاءة ناعمة لمساحتك، مثل الشموع أو المصابيح قابلة للتعتيم، لخلق جو دافئ ومرحب. الضوء الطبيعي مثالي، ولكن إذا كنت تمارس اليوغا قبل شروق الشمس، فاختر إضاءة دافئة ولطيفة لا تكون قاسية على عينيك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تشغيل موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة في الخلفية .
اليوغا للمبتدئين
دعونا نستكشف بعض وضعيات اليوغا المناسبة للمبتدئين والتي تعطي انطلاقة ليومكم بنشاط وحيوية!
تحية الشمس (سوريا ناماسكار):
- الخطوة 1: ابدأ بالوقوف مستقيمًا في أعلى حصيرتك مع قدميك عرض الوركين. اشمُ رائحة مُتنفساً وأمدد ذراعيك فوق رأسك معًا.
- الخطوة 2: اسمح للهواء بالخروج بينما تنحني إلى الأمام من الوركين، وتضع يديك على الأرض بجانب قدميك.
- الخطوة 3: تنفس شهيق وارفع صدرك، مُمدداً ظهرك إلى الأمام بشكل نصف انحناء.
- الخطوة 4: اخرج الهواء بينما تتخذ وضعية اللوحة، مُحاذياً معصميك تحت كتفيك.
- الخطوة 5: أنزل ركبتيك، وصدرك، وذقنك إلى الأرض، مع الحفاظ على مرفقيك قريبة من جانبي جسمك.
- الخطوة 6: تنفس شهيق بينما تنزلق للأمام إلى وضع الثعبان، رافعاً صدرك ومشدداً عضلات ظهرك.
- الخطوة 7: اخرج الهواء بينما ترفع وركيك في الهواء، ضغطاً يديك وقدميك بقوة على الحصيرة.
- الخطوة 8: استمر لبضع تنفسات، ثم اخطوا قدميك للأمام لتقابلان يديك.
- الخطوة 9: شهيق وارفع صدرك بوضعية انحناء الظهر إلى نصف انحناء إلى الأمام.
- الخطوة 10: اخرج الهواء بينما تنحني إلى الأمام مرة أخرى، ثم شهيق وارتفع للوقوف، ومداً ذراعيك فوق رأسك.
- الخطوة 11: اخرج الهواء بينما تخفض ذراعيك إلى جانب جسمك، عائداً إلى وضع البداية.
وضعية الطفل (بالاسانا):
- الخطوة 1: ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت حوضيك.
- الخطوة 2: اخرج الهواء بينما تجلس وركيك إلى الوراء نحو كعبيك، وتمتد ذراعيك إلى الأمام وتنحني صدرك نحو الأرض.
- الخطوة 3: ارتاح بجبينك على الحصيرة واسمح لجسدك بالاسترخاء بالكامل، وتنفس بعمق إلى جسمك الخلفي.
- الخطوة 4: احتفظ بالوضع لمدة 5-10 تنفسات، مركزاً على تعميق تنفسك وتخليص جسمك من أي توتر.
وضعية الكلب الذي ينظر إلى أسفل (أدهو موكا سفاناسانا):
- الخطوة 1: ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت حوضيك.
- الخطوة 2: اخرج الهواء بينما ترفع وركيك لأعلى وإلى الوراء، مستقيماً ذراعيك ورجليك لتشكيل شكل الحرف "V" المقلوب.
- الخطوة 3: ضغط بيديك وقدميك بقوة على الحصيرة، مطيلًا ظهرك ومشددًا عضلات قاعدة جسمك.
- الخطوة 4: ارتاح برأسك ورقبتك، ودع نظرتك تتجه بين قدميك.
- الخطوة 5: احتفظ بالوضع لمدة 5-10 تنفسات، مركزاً على مطولة العمود الفقري وفتح الظهر.
ممارسة التمدد للقطة والبقرة (مارجارياسانا-بيتيلاسانا):
- الخطوة 1: ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت حوضيك.
- الخطوة 2: تنفس شهيق بينما تحدد ظهرك، وتخفض بطنك نحو الأرض وترفع عجزك ورأسك نحو السقف (وضعية البقرة).
- الخطوة 3: اخرج الهواء بينما تقوم بتقوس ظهرك، وتجر ذقنك نحو صدرك وتجذب سرة بطنك نحو عمودك الفقري (وضعية القطة).
- الخطوة 4: استمر في التدفق بين وضعيات القطة والبقرة، متزامناً نفسك مع حركاتك لمدة 5-10 جولات.
هذه وضعيات اليوغا المناسبة للمبتدئين مثالية لبدء يومكم بشعور بالتوازن والقوة والاسترخاء. مارسوها بتركيز، مركزين على تنفسكم والإحساس بالمشاعر في جسمكم، وتمتعوا بتأثيرات التجديد التي تجلبها لروتينكم الصباحي.
أهمية دمج تمارين التنفس في روتين اليوغا
دعونا نتعمق في أهمية دمج البراناياما، أو تمارين التنفس، في روتين اليوغا الصباحي، إلى جانب تعليمات لبضع تقنيات بسيطة ولكن قوية:
أهمية البراناياما في اليوغا الصباحية:
تلعب البراناياما دوراً حيوياً في ممارسة اليوغا الصباحية لأسباب عدة. أولاً وقبل كل شيء، يساعد على تهدئة العقل وتركيز تركيزك، مما يضع نغمة إيجابية لليوم المقبل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تقنيات البراناياما على تنظيم تنفسك، الذي بدوره يمكن أن يساعد على تنظيم جهازك العصبي، مما يعزز الشعور بالتوازن والاسترخاء. وأخيراً، يمكن أن يساعد دمج البراناياما في روتينك الصباحي على تنشيط جسمك وإيقاظ حواسك، مما يجهزك لليوم المقبل بوضوح وحيوية.
التنفس البطني العميق (التنفس الديافراجمي):
- الخطوة 1: ابحث عن وضعية جلوس مريحة، إما على الأرض بساقيك متقاطعتين أو على كرسي بقدميك مستقيمتين على الأرض.
- الخطوة 2: ضع يدك الواحدة على صدرك واليد الأخرى على بطنك.
- الخطوة 3: خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك، مشعراً بارتفاع بطنك أثناء ملء رئتيك بالهواء.
- الخطوة 4: أخرج الهواء ببطء عبر فمك، مشعراً بانخفاض بطنك أثناء تحرير النفس.
- الخطوة 5: استمر في هذا التنفس البطني العميق لعدة جولات، مركزاً على الإحساس بتدفق الهواء داخل وخارج جسمك.
التنفس البديل (نادي شودهانا):
- الخطوة 1: اجلس بشكل مريح مع عمودك الفقري مستقيماً وكتفيك مسترخيتين.
- الخطوة 2: أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهام يدك اليمنى وادمص بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- الخطوة 3: أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبع البنصر الأيمن وأخرج النفس عبر فتحة أنفك اليمنى.
- الخطوة 4: امتص بعمق من خلال فتحة أنفك اليمنى، ثم أغلقها بإبهامك الأيمن وأخرج النفس عبر فتحة أنفك اليسرى.
- الخطوة 5: استمر في هذا النمط، وتنفس بالتناوب من خلال كل فتحة أنف لعدة جولات، مركزاً على تدفق سلس وثابت للهواء.
نفس النار (كابالابهاتي):
- الخطوة 1: اجلس بشكل مريح مع عمودك الفقري مستقيماً وكتفيك مسترخيتين.
- الخطوة 2: خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك.
- الخطوة 3: أخرج النفس بقوة عبر أنفك، وامتص عضلات بطنك لطرد الهواء بانفجارات قصيرة.
- الخطوة 4: دع الاستنشاق يحدث بشكل طبيعي أثناء استرخاء بطنك.
- الخطوة 5: استمر في هذا النمط السريع والنظمي للتنفس لمدة 30-60 ثانية، ثم استرخ وعد إلى التنفس الطبيعي.
في الختام، قمنا باستكشاف القوة التحويلية لبدء يومك بتمارين اليوغا. من الفوائد الجسدية لزيادة المرونة والقوة إلى الوضوح العقلي والتركيز الذي يتحقق من خلال تقنيات التنفس المركز، تقدم اليوغا الصباحية نهجًا شاملاً لوضع النغمة ليومك.أشجعك على تبني ممارسة اليوغا الصباحية وجعلها جزءاً منتظماً من روتينك اليومي.
المراجع:
"How to Create a Sacred Space for Yoga Practice at Home" by Gaia
"The Benefits of Practicing Yoga in the Morning" by The Chopra Center
"How to Create a Zen Space at Home for Yoga & Meditation" by MindBodyGreen
"The Yoga Room: Creating a Space for Mindfulness at Home" by Yoga International
