ما لا تعرفه عن تمرين الديدليفت

الديدلفت هي حركة مركبة تعمل على تمرين عدة مجموعات عضلية. المجموعات العضلية الرئيسية المستهدفة هي :

-العضلة شبه المنحرفة:

 وهي عضلة كبيرة مثلثة الشكل تمتد من قاعدة الجمجمة إلى منتصف الظهر. وهي مسؤولة عن تثبيت وتحريك شفرات الكتف.

 وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. وهي تمد الورك وتثني الركبة.

- العضلات الأساسية:

تقع عضلات وسط الجسم في منطقتي البطن وأسفل الظهر. وهي تعمل معاً لتثبيت العمود الفقري أثناء رفع الشخص للوزن.

- عضلات الورك:

العضلات والأربطة التي تُشكّل مفصل الورك مسؤولة عن ثني الورك ومدّه.

- عضلات اللاتس:

 تعمل عضلات أعلى وأسفل الظهر معاً للحفاظ على ثبات العمود الفقري أثناء الرفع. العضلة الظهرية العريضة هي عضلتان كبيرتان على شكل مثلث على جانبي العمود الفقري.

فوائد الديدليفت

إليك  الفوائد الأساسية التي ستشجعك على إدخال تمرين الديدلفت  في برنامجك التدريبي:

1. تنشيط عضلات الورك الباسطة

يعتبر الديدلفت من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الورك الباسطة. تشمل عضلات الورك الباسطة  عضلات الألوية الكبيرة وأوتار المأبض وهي عضلات مستهدفة عادةً في برامج اللياقة البدنية نظراً لاستخدامها الوظيفي وجاذبيتها الجمالية عند تدريبها بشكل صحيح.

2. تقليل آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر هي مشكل شائع للغاية بين عامة الناس.في حين أن هناك العديد من أسباب آلام أسفل الظهر التي تتطلب علاجات مختلفة، تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة لآلام أسفل الظهر الميكانيكية الخفيفة، يمكن أن تكون الرفعة المميتة أداة فعالة لتقليل أو عكس هذا المرض (1).

لاحظ أن أسلوب الرفعة المميتة المناسب مع وضع العمود الفقري بشكل مستقيم ومتماسك أمر بالغ الأهمية لضمان عدم تفاقم الألم. يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تجربة الرفعة المميتة كجزء من علاج آلام أسفل الظهر

3. تحسين أداء القفز

يعتبر القفز مهارة أساسية لمجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية والترفيهية، وغالباً ما تعكس قدرتك على القفز التطور العام لقوة الجزء السفلي من جسمك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن القوة المتزايدة التي تنعكس في القدرة على القفز تنتقل إلى أنشطة القوة القصوى الأخرى مثل العدو.

تشير الأبحاث إلى أن تمارين الرفعة المميتة هي من بين تمارين تدريب القوة الأكثر فعالية لتحسين أداء القفز الأقصى .(2)

4. تحسين كثافة المعادن في العظام

يعد فقدان كثافة المعادن في العظام من الآثار الشائعة للشيخوخة ومشكلة صحية رئيسية تواجه كبار السن.ويؤدي الفقدان المتقدم لكثافة المعادن في العظام إلى هشاشة العظام، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور بين كبار السن.يمكن أن تؤدي الكسور إلى سلسلة من المشاكل الصحية الجسدية المستمرة المرتبطة بفقدان القدرة على الحركة.

لحسن الحظ، تدعم مجموعة كبيرة من الأبحاث استخدام تمارين المقاومة تمارين المقاومة لإبطاء أو حتى عكس فقدان الكثافة المعدنية للعظام المرتبط بالعمر. ويشمل ذلك استخدام تمارين مثل تمرين الديدلفت .إن مفتاح زيادة كثافة المعادن في العظام هو أداء تمارين حمل الأثقال التي تُحمّل الجسم كله بمقاومة خارجية.

5. تنشيط عضلات الجذع أو الكور

يُعد تدريب عضلات جذعك  جانباً أساسياً في برامج اللياقة البدنية الشاملة.وبينما تقوم العديد من التمارين المختلفة بتدريب عضلات الجذع ، فقد أشارت الأبحاث إلى أن تمارين الديدلفت وغيرها من تمارين الوزن الحر هي طريقة فعالة لتنشيط وتقوية العضلات التي تثبت عمودك الفقري، مثل العضلة المائلة الخارجية وعضلة البطن المستقيمة والعضلة الشوكية المنتصبة (6).

6. تعزيز عملية الأيض

عندما يتعلق الأمر بزيادة عملية الأيض بشكل فعال من خلال الحركة، تشير الدراسات إلى أن تمارين المقاومة مع تمارين مثل الرفعة المميتة قد تكون من بين أكثر الطرق فعالية لزيادة حرق السعرات الحرارية، وكل ذلك مع قضاء وقت أقل في التدريب في صالة الألعاب الرياضية .

بالإضافة إلى ذلك، فإن نمو العضلات الذي ستختبره مع مرور الوقت سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة طوال اليوم.

أنواع تمارين الديدلفت :

يمكن أداء الديدلفت باستخدام أنواع مختلفة من الأوزان . والأكثر شيوعًا هي استخدام أجراس الكيت بيلز أو الدمبل أو الحديد القياسي.يعتمد الأمر في النهاية على أهدافك. بالنسبة للتمرين عالي الكثافة، ربما يمكنك استخدام حمل أخف مثل الجرس أو الدمبل. استخدم الحديد للأحمال الأثقل. سنذكر  أشهر تمارين الديدلفت المعروفة : 

1. الديدليفت التقليدي

في الختام، فإن تمرين الديدلفت هو تمرين قوي يعمل على إشراك مجموعات عضلية متعددة ويوفر فوائد كبيرة للقوة الجسمانية. وسواء كنت تهدف إلى بناء العضلات أو تحسين قوتك بشكل عام أو تحسين أدائك الرياضي، فإن دمج تمرين الرفعة المميتة في روتينك الرياضي يمكن أن يكون فعالاً للغاية.