إليك طريقة الديدليفت بالوضعية الصحيحة اتبع الخطوات:
1- قف مع وضع منتصف القدمين تحت قضيب الحديد.
2- انحني وقم بالإمساك بالقضيب بقبضة بعرض الكتفين.
3- اثني ركبتيك حتى تلامس ساقيك القضيب.
4- ارفع صدرك لأعلى وافرد أسفل الظهر.
5- خذ نفساً عميقاً واحبسه ثم قف مع الوزن.
6- احمل الثقل لثانية واحدة في الأعلى مع تثبيت الوركين والركبتين. ثم أعد الثقل إلى الأرض بتحريك الوركين للخلف مع ثني الساقين. استرح لثانية في الأسفل وكرر التمرين.
العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت
الديدلفت هي حركة مركبة تعمل على تمرين عدة مجموعات عضلية. المجموعات العضلية الرئيسية المستهدفة هي :
-العضلة شبه المنحرفة:
وهي عضلة كبيرة مثلثة الشكل تمتد من قاعدة الجمجمة إلى منتصف الظهر. وهي مسؤولة عن تثبيت وتحريك شفرات الكتف.
-عضلات المؤخرة:
وهي العضلات الكبيرة التي تشكل الأرداف. وهي مسؤولة عن تمديد الورك أثناء تمرين الرفعة المميتة.
- أوتار الركبة:
وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. وهي تمد الورك وتثني الركبة.
- العضلات الأساسية:
تقع عضلات وسط الجسم في منطقتي البطن وأسفل الظهر. وهي تعمل معاً لتثبيت العمود الفقري أثناء رفع الشخص للوزن.
- عضلات الورك:
العضلات والأربطة التي تُشكّل مفصل الورك مسؤولة عن ثني الورك ومدّه.
- عضلات اللاتس:
تعمل عضلات أعلى وأسفل الظهر معاً للحفاظ على ثبات العمود الفقري أثناء الرفع. العضلة الظهرية العريضة هي عضلتان كبيرتان على شكل مثلث على جانبي العمود الفقري.
فوائد تمرين الديدلفت (Deadlift):
1. تفعيل عضلات الورك
يعتبر تمرين الديدلفت من أفضل التمارين لتقوية عضلات الورك، مثل العضلة الألوية الكبرى وعضلات الهامسترينغ. يساعد هذا التمرين في تعزيز القوة وزيادة حجم هذه العضلات، مما يساهم في تحسين الأداء الوظيفي والمظهر الجمالي.
2. تقليل آلام أسفل الظهر
تشير الأبحاث إلى أن الديدلفت يمكن أن يكون أداة فعّالة لتخفيف آلام أسفل الظهر الميكانيكية البسيطة، إذا ما تم تنفيذه بتقنية صحيحة مع المحافظة على استقامة العمود الفقري.
(1)
3. تحسين الأداء في القفز
يساعد تمرين الديدلفت في تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، مما ينعكس على أداء أفضل في القفز والأنشطة الرياضية الأخرى التي تتطلب قوة دفع عالية.
4. تحسين كثافة المعادن في العظام
يُعد الديدلفت تمرينًا فعالًا لتحفيز زيادة كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
5. تفعيل عضلات الجذع
يسهم الديدلفت في تقوية عضلات الجذع مثل العضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة الخارجية وعضلات العمود الفقري، مما يعزز استقرار الجسم أثناء الحركة.
6. تعزيز عملية الأيض
يعمل الديدلفت على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتحفيز نمو العضلات، مما يساعد على زيادة حرق السعرات أثناء الراحة.
7. تقليل مخاطر الإصابات أثناء فشل التكرار
;في حالة عدم القدرة على إكمال التكرار، يمكنك إسقاط الوزن بأمان مقارنةً بتمارين أخرى مثل السكوات أو تمرين الصدر، مما يقلل خطر الإصابة.
8. بساطة المعدات المطلوبة
يمكن أداء تمرين الديدلفت باستخدام معدات بسيطة مثل الباربل (Barbell) أو الأوزان الحرة (Kettlebell)، مما يجعله مناسبًا لأي مكان تدريب.
الأنواع المختلفة لتمرين الديدلفت:
1. الديدلفت التقليدي : يركز على رفع الوزن من الأرض باستخدام التقنية الكلاسيكية.
2. الديدلفت بالقضيب المسدود (Trap Bar) : تُعتبر خيارًا أسهل للمبتدئين.
3. الديدلفت الروماني : يركز على تمرين أوتار الركبة مع الحفاظ على استقامة الساقين.
4. الديدلفت بالساق : يعمل على تعزيز قوة السلسلة الخلفية.
5. الديدلفت بالدمبل : يُستخدم كخيار خفيف ومناسب للمبتدئين.
6. الديدلفت على آلة سميث : يُوفر دعمًا إضافيًا للأداء.
في الختام، فإن الديدلفت هو تمرين قوي يعمل على إشراك مجموعات عضلية متعددة ويوفر فوائد كبيرة للقوة الجسمانية. وسواء كنت تهدف إلى بناء العضلات أو تحسين قوتك بشكل عام أو تحسين أدائك الرياضي، فإن دمج تمرين الرفعة المميتة في روتينك الرياضي يمكن أن يكون فعالاً للغاية.
