السكوات أو squat بالإنجليزية هي حركة وظيفية نقوم بها كل يبوم ، فهي تساعدك على القيام بالأنشطة في حياتك اليومية، مثل إخراج الأواني من الخزانة السفلية أو التقاط الأحذية من على الأرض.تساعد حركة القرفصاء أيضاً على بناء القوة في الساقين والوركين، وعضلات أقوى تعني مفاصل أكثر ثباتاً.
 |
| تمارين السكوات (squat) ما هي و ما فوائدها ؟ |
في هذا المقال سنتحدث عن تمرين سكوات ماهو ، الوضعية الصحيحة للقيام به ، العضلات المستهدفة أثناء أداء التمرين ،دون أن ننسى ذكر فوائد السكوات.
ما هو تمرين السكوات ؟
السكوات هو تمرين لمقاومة الجسم يعمل على تمرين عضلات الساقين. وعلى وجه التحديد، يستهدف تمرين السكوات عضلات الفخذ والعضلات المأبضية (عضلات المأبِض هي في الواقع مجموعة من ثلاث عضلات تمتد إلى الجزء الخلفي من أعلى الساق) . يمكن أن تساعد تقوية هذه العضلات في حماية ركبتيك وتعزيز أدائك في مجموعة متنوعة من الرياضات و الأنشطة اليومية .
الوضعية الصحيحة للقيام بالسكوات
للقيام بتمرين السكوات بطريقة صحيحة إليك الخطوات :
 |
| الوضعية الصحيحة لتمرين السكوات |
- قف مع المباعدة بين القدمين بمسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين حيث تكون أصابع القدمين للأمام.
- انزل ببطء مع ثني الوركين والركبتين والكاحلين. توقف عندما تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة.
- ثم عد إلى وضعية البداية. ستشعر حينها بشد في الساقين والأرداف.
- عند القيام بتمرين السكوات حافظ على إستقامة ظهرك . لا تسطح منحنى أسفل ظهرك ولا تقوّس ظهرك في الاتجاه الآخر. احرص على أن تبقى ركبتيك في المنتصف فوق قدميك أثناء النزول.
- لا تدع ركبتيك تتحركان للداخل أو للخارج. إذا لم تتمكن من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة فقم ببساطة بالهبوط إلى أدنى مستوى ممكن. استخدم ذراعيك و كتفيك لتحقيق التوازن والدعم.
- توقف عندما تشعرين بالإرهاق أو عندما يبدأ جسمك بالتعب.
وتذكر أنه للحصول على أفضل النتائج حافظ على ظهرك بوضعية مستقيمة وشد عضلات البطن أثناء التمرين. وحافظ على توسيط ركبتيك فوق قدميك عند النزول للأسفل.
ما هي العضلات المستهدفة في تمرين السكوات؟
إذا كان هناك تمرين واحد لديه القدرة على تحريك عضلات جسمك، فهو تمرين السكوات.إن العضلات المستهدفة الواضحة هي في الجزء السفلي من الجسم، ولكن من أجل القيام بهذا التمرين المركب بشكل صحيح، تحتاج أيضاً إلى استخدام عدة عضلات فوق خصرك.وتشمل العضلات السفلية المستهدفة في تمرين السكوات :
- عضلات الألوية الكبرى والصغرى والوسطى (الأرداف)
- عضلات الفخذ الرباعية (مقدمة الفخذ)
- أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ)
- العضلة المقربة (الفخذ)
- عضلات الورك المثنية
- عضلات ربلة الساق
- وبالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم، يستهدف تمرين القرفصاء أيضاً عضلات وسط الجسم. وتتضمن هذه العضلات عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة وعضلات البطن المستعرضة والعضلة الشوكية المنتصبة.
وفي حال قمت بتمرين القرفصاء الخلفي أو القرفصاء فوق الرأس، فإنك ستُمرّن أيضاً عضلات الكتفين والذراعين والصدر والظهر.
فوائد تمارين السكوات
تمارين القرفصاء ليست للرياضيين فقط. يمكنك القيام بها كجزء من تمارينك الروتينية المعتادة ، فهي تقوي الجزء السفلي من جسمك وتستهدف عضلات المؤخرة و الفخذ.كما أنها تجعلك تستخدم عضلاتك الأساسية.قائمة فوائد تمارين السكوات طويلة، ولكن لتلخيصها والإشارة إلى أهم فوائدها، إليك الفوائد الرئيسية لممارسة تمارين السكوات :
1. تقوية عضلات وسط الجسم
وجدت دراسة أُجريت في عام 2018 قارنت بين تنشيط العضلات الأساسية أثناء تمرين البلانك مع تمرين السكوات الخلفي أن تمرين السكوات الخلفي أدى إلى تنشيط أكبر للعضلات التي تدعم ظهرك.
واستناداً إلى هذه النتائج، أوصى الباحثون باستهداف عضلات وسط الجسم بتمرين القرفصاء الخلفي لتقليل خطر الإصابة وتعزيز الأداء الرياضي.
2. التقليل من خطر الإصابة
عندما تقوم بتقوية العضلات في الجزء السفلي من جسمك، تكون أكثر قدرة على تنفيذ حركات الجسم بالكامل بالشكل والتوازن والحركة والوضعية الصحيحة.
بالإضافة إلى ذلك، يساعدك دمج تمارين السكوات في روتينك الرياضي بشكل عام على تقوية الأوتار والأربطة والعظام، مما قد يساعدك على تقليل خطر الإصابة وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.
3. حرق السعرات الحرارية
غالبًا ما يرتبط حرق السعرات الحرارية بالكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء الحركات المركبة عالية الكثافة مثل تمرين القرفصاء يمكن أن يحرق بعض السعرات الحرارية.
4. تقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك
يضم الجزء السفلي من جسمك بعض أكبر وأقوى عضلاتك ، فإن عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعضلات المقربة وعضلات الورك والعضلة المثنية والعضلة الربلية هي المسؤولة عن كل حركة تقوم بها تقريباً.
يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل تمارينالسكوات على تقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك وشدها. عندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة، قد تجد أن بإمكانك التحرك براحة أكبر وألم أقل، وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى ممارسة الرياضة أسهل في القيام به.
5. تعزيز القدرة والقوة الرياضية
بإمكان إضافة تمارين السكوات القفز إلى تمرينك على أن يساعدك على تطوير القوة والسرعة الانفجارية التي بدورها قد تساعدك على تحسين أدائك الرياضي.
بحثت دراسة أجريت في عام 2016 في نتائج تمارين سكوات القفز التي تتم 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع.
واستنادًا إلى نتائج الدراسة، خلص الباحثون إلى أن تدريب سكوات القفز لديه القدرة على تحسين الأداء الرياضي المختلف في وقت واحد، بما في ذلك وقت العدو والقوة الانفجارية.
6. تنوع تمارين السكوات
بمجرد إتقانك لتمرين السكوات الأساسي، هناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين القرفصاء التي يمكنك تجربتها.
يمكن أداء تمرين السكوات بوزن جسمك فقط. كما يمكن القيام بها باستخدام الأوزان، مثل الدمبل أو الحديد أو الكيتبلز أو الكرات الطبية أو باستخدام أحزمة المقاومة أو كرات اليوغا.
في الختام، لا يقتصر تمرين السكوات البسيط والمغيّر في الوقت ذاته على بناء العضلات أو شد الساقين فحسب، فهي لا تعمل فقط على بناء القوة والقدرة على التحمل، بل إنها تعزز أيضاً من حركتك ووضعية جسمك بشكل عام. ابدأ بها بالشكل الصحيح، وزد من شدتها تدريجياً، وسرعان ما سترى وتشعر بفوائدها في حياتك اليومية.
المراجع :
-ما هو تمرين السكوات ؟ الوضعية الصحيحة للقيام بالسكوات
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
-ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء؟
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits#muscles-worked
-فوائد تمارين السكوات
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats
