إن إعداد جدول تمارين للبنات هو الحل المثالي لبدء روتينك نحو الرشاقة. يساعدك هذا الجدول على تخصيص أوقات محددة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يعزز من لياقتك ويحقق لكِ النتائج التي تطمحين إليها. سواء كان هدفكِ تحسين قوة العضلات، أو تعزيز مرونة الجسم، فإن وجود جدول تمارين للبنات يشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة هو أساس الوصول لتلك الأهداف بطريقة صحية.
 |
| أفضل جدول تمارين للبنات 7 أيام |
جدول تمارين للبنات
هل تساءلت يومًا عن كيفية وضع جدول تمارين متوازن يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك الرياضية؟ يُعتبر جدول التمارين خطوة أساسية نحو الحصول على جسم صحي ورشيق، حيث يساهم النشاط البدني في تحسين المزاج والمساعدة على النوم بشكل أفضل.
لنجاح أي خطة تمرين، يجب أن يتضمن الجدول مجموعة متنوعة من الأنشطة، مثل تمارين القلب، تمارين الجسم الكاملة، وتمارين الإطالة، بالإضافة إلى تدريبات رفع الأثقال. ولكن، كيف يمكنك اختيار الروتين المناسب لك؟نموذج جدول تمرين أسبوعي للبنات
إليك نموذج لجدول تمارين لمدة أسبوع ، يساعد هذا الجدول على تطوير روتين رياضي منتظم ومفيد:
الإثنين : تمارين القلب (مثل الجري أو ركوب الدراجة).الثلاثاء: تمارين الجزء السفلي (التركيز على الأرجل والأرداف).
الأربعاء: تمارين الجزء العلوي والكور (تدريبات للذراعين والصدر).
الخميس: راحة نشطة (مثل المشي الخفيف أو اليوغا).
الجمعة: الجزء السفلي مع التركيز على الأرداف (تمارين مخصصة مثل السكوات).
السبت: الجزء العلوي (تمارين عضلات الظهر والكتف).
الأحد: الراحة والاستشفاء (استرخاء كامل للجسم).
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يسعى البالغون للحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، وهذا يعادل 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بإضافة يومين من الأنشطة التي تقوي العضلات.
أهمية الإحماء والتبريد
قبل البدء في أي تمرين، يجب تخصيص خمس إلى عشر دقائق للإحماء لتجنب الإصابات. يمكنك القيام بتمارين إطالة ديناميكية مثل ركلات الأرداف أو الركض في المكان لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. وبعد الانتهاء من التمرين، لا تنسى تخصيص الوقت الكافي للتبريد، مثل المشي ببطء أو القيام بتمارين إطالة، لإعادة معدل ضربات قلبك إلى طبيعته بأمان.
فصل الجزء العلوي والسفلي
يتضمن هذا الجدول التدريبي النموذجي أربع جلسات لتقوية العضلات، حيث تخصص يومان للجزء العلوي ويومان للجزء السفلي كل أسبوع. ولكن، ما الذي يجعل هذا التوزيع مفيدًا؟ ببساطة، يتيح لك التركيز على كل مجموعة عضلية بشكل منفصل، مما يسهل تحقيق نتائج أفضل. تأكد من الالتزام بنفس التمارين في كل جلسة، وزد الأوزان وعدد العدات تدريجيًا مع مرور الوقت لتحفيز عضلاتك على النمو.
التحميل التدريجي
يوصى بتطبيق مفهوم "التحميل التدريجي"، الذي يعني تحدي نفسك من خلال استخدام أوزان أثقل أو زيادة عدد العدات. ابدأ بتحديد 10 عدات لثلاث مجموعات، مع أخذ دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة. ولكن، كيف تعرف متى يجب زيادة الوزن أو العدد؟
عوامل مثل العمر ومستوى النشاط البدني تلعب دورًا كبيرًا في تحديد القدرة على التحمل. لذا، إذا كنت مبتدئًا ووجدت أن التمرين سهل للغاية، فهذا هو الوقت المناسب لتزيد الوزن وتحدي عضلاتك.
الإطالة
الإثنين: تمارين الكارديو
الثلاثاء: تمارين الجزء السفلي
الأربعاء: تمارين الجزء العلوي والكور
الخميس: راحة نشطة
الجمعة: تمارين الجزء السفلي مع التركيز على الأرداف
في يوم الجمعة، سنعود للتركيز على الجزء السفلي من الجسم مع إيلاء أهمية خاصة للأرداف. إليك مجموعة من تمارين الجزء السفلي:
- رفع الساق الجانبي side leg rise : استلقِ على جانبك، وادفع ساقك العليا للأعلى مع شد الأرداف. قم بأداء 10 عدات لثلاث مجموعات، مع الراحة بين كل مجموعة.
- الرفعة الميتة ذات الساق الواحدة single leg deadlift: قف مع قدميك بعرض الكتفين، مع تثبيت إحدى قدميك في الأرض، وارفع الساق الأخرى إلى الوراء. انحني للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وأداء 10 عدات لثلاث مجموعات.
- القرفصاء الجانبي Side squat: ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك معًا. قم بخطوة إلى الجانب بالقدم اليمنى، وانخفض في وضع القرفصاء. ادفع للأعلى بالقدم اليمنى وعد إلى وضع البداية، وكرر على الجانب الآخر. قم بأداء 10 عدات لثلاث مجموعات.
تأكد من تحدي نفسك ولكن احرص على عدم الإفراط في ذلك، فالتوازن هو المفتاح.
السبت: تمارين الجزء العلوي
بعد التركيز على الجزء السفلي، حان الوقت للعودة إلى الجزء العلوي من الجسم مع أربعة تمارين لتقوية العضلات:
- ضغط الكتف dumbbell shoulder press: اجلس على مقعد مع دمبل في كل يد. ابدأ بذراعيك على مستوى كتفيك مع توجيه كفيك للأمام. قم بدفع الدمبل للأعلى حتى تصبح ذراعيك ممدودتين بالكامل، ثم عد إلى وضع البداية.
- تمرين صف ظهر Single-Arm Row : انحني للأمام مع ثني ركبتيك، وامسك بدمبل في كل يد. اسحب الدمبل إلى جانبيك مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. قم بأداء 10 عدات لثلاث مجموعات.
- رفع جانبي dumbbell side raises : قف مع دمبل في كل يد وذراعيك إلى جانب جسمك. ارفع ذراعيك إلى الجانب حتى تصل إلى مستوى الكتف، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات لثلاث مجموعات.
- تمرين ضغط الصدر Shoulder press : كرر تمرين ضغط الصدر كما فعلت يوم الأربعاء.
الأحد: الراحة والاستشفاء
سيكون يوم الأحد مخصصًا للراحة والاستشفاء. يمكنك القيام بنشاط خفيف مثل المشي أو ممارسة اليوغا. تذكر أن الاستراحة جزء أساسي من أي برنامج تدريبي، حيث تساهم في إعادة بناء العضلات وتحسين الأداء.
