إذا كنتِ تبحثين عن برنامج رياضي مجاني لتخفيف الوزن وشد الجسم، فهذا البرنامج الذي يمتد لمدة 8 أسابيع قد يكون البداية المثالية لكِ. يجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو، مما يساعدك على تحقيق الجسم الذي تطمحين إليه. كل يوم من البرنامج مقسم إلى جلسات تستهدف الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم، مع إدراج التمارين الأساسية في كلا اليومين لتحقيق توازن مثالي.
 |
| أفضل جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء |
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
ملخص برنامج جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء:
- الهدف الرئيسي: خسارة الدهون وشد الجسم.
- نوع التمرين: تقسيم العضلات بين الجزء العلوي والسفلي.
- مستوى التدريب: مبتدئ.
- مدة البرنامج: 8 أسابيع.
- عدد الأيام في الأسبوع: 4 أيام.
- مدة كل تمرين: من 60 إلى 75 دقيقة.
- المعدات المطلوبة: الحديد، وزن الجسم، كابلات، دمبل، كرة تمرين، آلات.
- الفئة المستهدفة: النساء.
المكملات الغذائية الموصى بها:
- البروتين: للمساعدة في بناء العضلات وتعافي الجسم بعد التمارين.
- الفيتامينات المتعددة: لدعم الصحة العامة وضمان تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.
- مكمل قبل التمرين (اختياري): لتعزيز الطاقة وزيادة الأداء خلال التمارين.
- حارق الدهون (اختياري): لتسريع عملية الأيض وحرق الدهون بشكل أسرع.
وصف جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء :
تم تصميم هذا البرنامج خصيصًا للمبتدئين الذين يرغبون في بدء رحلة اللياقة البدنية بشكل صحيح. سواء كنتِ تمارسين الرياضة في المنزل أو في الصالة الرياضية، يهدف هذا البرنامج إلى تزويدكِ بالأساسيات التي تحتاجينها لتحقيق أهدافك. يمكن أن يكون هذا البرنامج فرصة ممتازة لكِ لبدء نمط حياة صحي ونشيط.
لتحقيق أقصى استفادة من هذا البرنامج الرياضي، سيتم تكرار الروتين نفسه كل أسبوع. الهدف الأساسي هو أن تعتادي على الحركات بشكل تدريجي، مع تحدي نفسك لزيادة شدة التمارين يومًا بعد يوم. تتبع تقدمك هو أمر بالغ الأهمية، حيث سيساعدك على فهم كيف يتطور جسمك مع مرور الوقت.
التغذية أولاً في برنامج جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، قد تجدين نفسك محاطة بالعديد من خطط الحمية والأفكار المختلفة التي قد تسبب لك الحيرة. لكن في هذا البرنامج الذي يمتد لثمانية أسابيع، ننصحك بالاعتماد على دليل خسارة الدهون الخاص بنا. من خلال اتباع هذا الدليل بأكبر قدر ممكن من الالتزام، ستحافظين على الأمور بسيطة، مما سيجعل العملية أكثر سلاسة وأسهل في التنفيذ.
المكملات الغذائية
بالنسبة للمكملات الغذائية، قد تشعرين بالإغراء لتجربة منتجات ما قبل التمرين أو حوارق الدهون التي تملأ السوق. بإمكانك بالتأكيد إضافتها إلى روتينك، ولكن احرصي على عدم الوقوع في هذه الأخطاء:
1. الاعتماد الزائد على المكملات: لا تنسي أن التغذية السليمة تأتي في المقام الأول. إذا كانت ميزانيتك محدودة، من الأفضل دائمًا أن تستثمري في الطعام الصحي بدلاً من المكملات.
2.الحفاظ على البساطة: الهدف هنا هو تجنب الإرهاق والتعقيد. لا تجعلي المكملات مصدرًا للإجهاد.
من الجيد أن تبدئي بتناول الفيتامينات المتعددة ومسحوق البروتين كجزء من روتينك. إذا كنت ترغبين في إضافة مكملات أخرى مثل ما قبل التمرين أو حوارق الدهون، فهذا اختياري تمامًا وليست ضرورة مطلقة. ولكن من المهم دائمًا استشارة الطبيب قبل إدخال أي مكمل جديد إلى روتينك، للتأكد من أنه آمن وصحي بالنسبة لك.
تمارين الكارديو
بالنسبة للمبتدئين، يُنصح بأداء أربع جلسات كارديو أسبوعيًا، بحيث تتراوح مدة كل جلسة بين 20-30 دقيقة. 20 دقيقة هي الحد الأدنى الموصى به، لكن إذا كان لديك الوقت والقدرة على القيام بـ 30 دقيقة، فستكون النتائج أفضل. من المفضل أداء هذه الجلسات بعد تمارين رفع الأثقال. القيام برفع الأوزان أولًا ثم الكارديو لاحقًا يساعدك على الحفاظ على طاقتك لاستخدامها في التمارين الثقيلة دون التأثير على أدائك في تمارين الكارديو.
يهدف هذا البرنامج التدريبي الذي يمتد على مدار أربعة أيام في الأسبوع إلى تعزيز القوة واللياقة من خلال تمارين متنوعة تشمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مع دمج بعض التمارين الأساسية في كل جلسة. ستلتزم بنفس التمارين أسبوعيًا وفق جدول زمني محدد. لكن إذا اضطررت لتغيير الجدول بسبب التزامات العمل أو الحياة اليومية، فلا بأس بذلك. القاعدة الأساسية هي أن تتجنب التدريب لثلاثة أيام متتالية دون أخذ يوم راحة على الأقل، وألا تتجاوز أربع جلسات تمارين في الأسبوع. لأن التمرين الأكثر لا يعني بالضرورة نتائج أفضل للمبتدئين، خاصة عندما يتعلق الأمر بمنح الجسم الوقت الكافي للتعافي.
مثال على جدول أسبوعي للتدريب:
- الإثنين: التمرين 1
- الثلاثاء: التمرين 2
- الأربعاء: راحة
- الخميس: التمرين 3
- الجمعة: التمرين 4
- السبت والأحد: راحة
في حال دمجت تمارين رفع الأثقال مع تمارين الكارديو، ستحتاج إلى حوالي 60 إلى 75 دقيقة لإتمام التمرين. يركز هذا البرنامج على تمارين مركبة مثل السكوات وتمارين ضغط البنش، التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. الهدف هو تحقيق أقصى فائدة من التمرين دون التعقيد الزائد، مما يسمح للجسم بالتعافي بشكل كامل.
كيفية أداء التمارين:
يُنصح بأداء جميع مجموعات التمرين الواحد قبل الانتقال إلى التمرين التالي. على سبيل المثال، تبدأ المجموعة الأولى بوزن معتدل. ثم في المجموعة الثانية، ترفع الوزن قليلاً لتزيد من التحدي. وأخيرًا، في المجموعة الثالثة، يجب أن تصل إلى مرحلة الفشل العضلي باستخدام الوزن الأثقل الذي يمكنك حمله.
تمارين عضلات البطن ستكون بوزن الجسم فقط، وهي وسيلة فعالة لتحسين قوتها دون الحاجة إلى أوزان إضافية. ومن المهم أن تستريح لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة وأخرى وبين التمارين بشكل عام.
توازن بين القوة والاستشفاء:
التعافي جزء أساسي من التدريب. فمن خلال تنظيم تمارينك وعدم تجاوز الحد المسموح من الجلسات الأسبوعية، ستمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي وبناء القوة. لذلك، تذكر دائمًا أن المزيد من الوقت للتعافي يعني نتائج أفضل على المدى الطويل، خاصة إذا كنت في بداية رحلتك في عالم اللياقة.
بهذا النهج البسيط والفعال، ستحصل على قاعدة قوية تمكنك من تطوير قدراتك تدريجيًا دون تعقيد الأمور في البداية.
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
التمرين رقم 1 - الجزء العلوي من الجسم
التمرين
المجموعات
التكرارات
Incline Dumbbell Press
3
12, 10, 8
Bent-Over Barbell Row
3
12, 10, 8
Alternate Dumbbell Curl
3
12, 10, 8
Smith Machine Shoulder Press
3
12, 10, 8
Lying Triceps Extension
3
12, 10, 8
Lying Leg Raise
3
12, 10, 12
تمرين الكارديو من 20 إلى 30 دقيقة
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Bent-Over Barbell Row | 3 | 12, 10, 8 |
| Alternate Dumbbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| Smith Machine Shoulder Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Lying Triceps Extension | 3 | 12, 10, 8 |
| Lying Leg Raise | 3 | 12, 10, 12 |
| تمرين الكارديو من 20 إلى 30 دقيقة |
التمرين رقم 2 - الجزء السفلي من الجسم
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 12, 10, 8 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 12, 10, 8 |
| Leg Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Walking Lunge | 3 | 12, 10, 8 |
| Seated Calf Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Walking Lunge | 3 | 12, 10, 8 |
| Crunches | 3 | 12, 10, 12 |
| تمرين الكارديو لمدة 20-30 دقيقة |
التمرين رقم 3 - الجزء العلوي من الجسم
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pull Down | 3 | 12, 10, 8 |
| Flat Bench Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Lateral Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Hammer Dumbbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| Straight Bar Tricep Extension | 3 | 12, 10, 8 |
| Abdominal Air Bike | 3 | 12, 12, 12 |
| قم بتمارين الكارديو من 20-30 دقيقة |
التمرين رقم 4 - الجزءالسفلي من الجسم
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 12, 10, 8 |
| Deadlift | 3 | 12, 10, 8 |
| Dumbbell Step Up | 3 | 12, 10, 8 |
| Abductor Machine | 3 | 12, 10, 8 |
| Adductor Machine | 3 | 12, 10, 8 |
| Seated Calf Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Exercise Ball Crunch | 3 | 12, 12, 12 |
| قم بتمارين الكارديو من 20-30 دقيقة |
الخلاصة
على الرغم من أننا نريد أن تكون هذه العملية سهلة، إلا أننا ندرك جيدًا أنه قد يكون لديك أسئلة على طول الطريق. الخبر السار هو أن هناك قسم للتعليقات في أسفل هذه المقالة. لا تتردد في ترك الأسئلة هناك، وسنبذل قصارى جهدنا لمساعدتك على طول الطريق.
