يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الظهر بسبب نمط الحياة العصري الذي يعتمد بشكل كبير على الجلوس لفترات طويلة، سواءً في العمل أو أثناء التنقل. لذا، أصبح من الضروري أن نولي اهتمامًا خاصًا بتمارين لتقوية عضلات الظهر، فهي تساهم بشكل كبير في تحسين وضعية الجسم وزيادة مرونته. ومن خلال مجموعة مختارة من التمارين، يمكنك تقوية عضلات ظهرك وتعزيز لياقتك بشكل مستدام وفعّال. تعرفي في هذا المقال على تمارين لتقوية عضلات الظهر التي ستساعدك على التخلص من الآلام والحفاظ على صحة ظهرك للأبد.
.png.webp "تمارين لتقوية عضلات الظهر") |
| تمارين لتقوية عضلات الظهر |
7 تمارين فعّالة لتقوية عضلات الظهر
لماذا يجب علينا تقوية عضلات الظهر؟
يُقسم الظهر إلى ثلاث مجموعات عضلية رئيسية، ولكل منها دورها الفريد في دعم الجسم:
- العضلات السطحية: تضم هذه المجموعة العضلة العريضة الظهرية وعضلة شبه المنحرف، وهي تساعد في تحريك الأكتاف وتثبيت الظهر.
- العضلات المتوسطة: تسهم في عملية التنفس، وهي مهمة بشكل غير مباشر لدعم الظهر وتسهيل حركته.
- العضلات العميقة: تضم العضلات الناصبة للعمود الفقري، التي تلعب دورًا أساسيًا في دعم وضعية الجسم وحركة العمود الفقري.
تقوية هذه العضلات جميعها تساعد في تخفيف آلام الظهر والوقاية منها. لذا، يمكنك تخصيص بضع دقائق يوميًا لممارسة التمارين التالية لتحقيق تحسن ملحوظ في صحة ظهرك.
أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر
تُنفّذ هذه التمارين بدون الحاجة إلى معدات ثقيلة، حيث يمكنك الاستعانة بأدوات بسيطة في المنزل.
1. تمرين السحب (Pull-Ups)
 |
| تمارين لتقوية عضلات الظهر |
يُعد السحب من التمارين الكاملة التي تستهدف عضلات الظهر العريضة، وعضلة شبه المنحرف، وعضلة الرومبويد، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين. يمكنك الاختيار بين القبضة المعكوسة أو المباشرة لتحقيق أفضل نتائج، مع ضرورة تذكر تمارين الإطالة بعد الانتهاء.
2. تمرين الطائر (Bird Dog)
 |
| تمارين لتقوية عضلات الظهر |
تمرين بسيط وفعّال لا يحتاج إلى معدات. قفي على أربع، شدي عضلات البطن، ثم قومي بمد إحدى الساقين للخلف والذراع المقابل للأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر. هذا التمرين مثالي لتحقيق التوازن وتقوية العضلات.
3. التمدد المائل (Plank Extension)
 |
| تمارين لتقوية عضلات الظهر |
تمرين مشابه لـ"Bird Dog" ولكن يُنفذ في وضعية البلانك. ارفعي الرجل اليسرى والذراع اليمنى، وثبّتي الوضعية لمدة تتراوح بين ٣٠ و٦٠ ثانية لتمرين العضلات بفعالية.
4. تمرين التجديف (Rowing)
.png.webp "تمارين لتقوية عضلات الظهر") |
| تمارين لتقوية عضلات الظهر |
يعتمد على رفع الأثقال، وهو ممتاز لتمرين الظهر بأكمله. يمكنك البدء بأوزان خفيفة، خاصة إذا كنتِ مبتدئة، مع الانتباه لوضعية الظهر لتجنب الإصابات.
5. تمرين السحب الأفقي (Horizontal Pull)
 |
| تمارين لتقوية عضلات الظهر |
هذا التمرين يساعد على زيادة عمق عضلات الظهر، حيث يُنفذ عن طريق جهاز السحب، وتُسحب الأثقال نحو البطن أو الكتفين، حسب العضلات المستهدفة.
6. تمرين السوبرمان (Superman)
 |
||
|
استلقي على بطنك، ثم قومي برفع الصدر والساقين في آنٍ واحد، مع تثبيت الوضعية لثوانٍ قليلة أو إضافة حركات خفيفة لليدين والساقين لمدة تتراوح بين ١٥-٢٠ ثانية، لتعزيز قوة العضلات.
7. تمرين ماسل أب (Muscle Up)
 |
| تمارين لتقوية عضلات الظهر |
تمرين متقدم يتطلب إمساك العارضة بقبضة أعرض من الكتفين، ثم رفع الجسم حتى يتجاوز الصدر مستوى العارضة. هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والأذرع بشكل ممتاز.
نصائح لتجنب الأخطاء الشائعة في تمارين الظهر
قبل بدء التمارين لزيادة قوة عضلات الظهر، يجب التأكد من أنكِ على دراية بمستوى لياقتك. فالتمرين بجهد زائد قد يسبب إصابات بدلاً من تقوية العضلات. بعد كل جلسة، احرصي على ممارسة تمارين الإطالة، التي تساعد على إراحة العضلات وتجنب الشد العضلي.
إذا كانت لديكِ صعوبة في اختيار برنامج مناسب لتقوية عضلات الظهر، يمكنك استشارة مدرب رياضي متخصص. المدربون قادرون على تخصيص تمارين تناسب احتياجاتك البدنية وتساعدك في الوصول إلى أهدافك بأمان وفعالية.
