إذا كنت تبحث عن تمرين فعال يساهم في تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، فإن الهيب ثرست هو الخيار المثالي لك. يُعتبر هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، حيث يستهدف بشكل رئيسي العضلات الألوية. يتميز الهيب ثرست بقدرته على توفير فوائد متنوعة، سواء كنت رياضيًا محترفًا أو مبتدئًا، مما يجعله جزءًا لا يتجزأ من روتينك الرياضي.
 |
| الهيب ثرست |
في هذا المقال، سنتناول تفاصيل هذا التمرين وكيفية تنفيذه بشكل صحيح، بالإضافة إلى أنواع مختلفة منه تساعدك على تحقيق أقصى استفادة.
بعد ذلك، قم بإمالة ذقنك قليلاً نحو الأسفل، وادفع من خلال كعبيك حتى تصبح الفخذان في وضع موازٍ للأرض، مما يعني أن ساقيك يجب أن تشكل زاوية 90 درجة. في هذه اللحظة، اضغط بقوة على العضلات الألوية، ثم عُد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
للمبتدئين، يمكنك البدء بثلاث مجموعات من 12 تكرار، وزيادة التكرارات تدريجيًا حتى تصل إلى 20 باستخدام وزن جسمك فقط. بعد أن تتقن الأساسيات، يمكنك التقدم في التمرين من خلال إضافة تنويعات مثل دفع الورك باستخدام ساق واحدة أو إدخال أوزان مختلفة، كاستخدام بار أو دمبل أو لوحة لتحقيق تحدي أكبر.
1. عدم إكمال النطاق الكامل للحركة
إذا لم ترفع الفخذين بحيث يكونا متوازيين مع الأرض، فإنك لن تحصل على التفعيل الكامل للعضلات الألوية. الهدف هو أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة عند قمة الحركة، لذلك تأكد من تنفيذ التمرين حتى تصل إلى هذا الموضع لتحقيق الفائدة المرجوة.
2. وضع القدمين بشكل غير صحيح
تموضع القدمين يلعب دورًا أساسيًا في تحديد العضلات المستهدفة. إذا كانت قدماك بعيدة جدًا للأمام، فستشعر بأن الحمل يتجه نحو أوتار الركبة. من ناحية أخرى، إذا كانت القدمين قريبتين جدًا من الجسم، ستزيد مشاركة عضلات الفخذين. لذلك، حاول أن تجد موضعًا للقدمين يمنحك الشعور المثالي بتفعيل العضلات الألوية، كما هو الحال في قصة جولديلوكس التي وجدت الموضع "المناسب تمامًا".
3. عدم الحفاظ على الوضع المحايد للظهر السفلي
الكثيرون يرتكبون خطأ رفع الأضلاع وتقوس الظهر السفلي أثناء الحركة. هذا الوضع يجعل من الصعب تحقيق الامتداد الكامل للوركين، وبالتالي يقلل من تفعيل العضلات الألوية. تأكد من أن الأضلاع منخفضة وأن ظهرك السفلي يبقى في وضع محايد للحصول على أقصى امتداد للوركين وتفعيل العضلات بشكل صحيح.
4. الصعود على أصابع القدمين
هناك ميل شائع للصعود على كرات القدمين في قمة الحركة، وهو أمر قد ينشأ إما بسبب وضع القدمين غير الصحيح أو بسبب تحميل زائد على عضلات الفخذين بدلاً من العضلات الألوية. تأكد من أن موضع القدمين مناسب، وأن ساقيك تشكل زاوية 90 درجة في الأعلى. ركز على إبقاء الكعبين على الأرض طوال الحركة لضمان الاستفادة القصوى من التمرين.
باختصار، التركيز على الوضعية الصحيحة خلال الهيب ثرست ليس فقط لزيادة فعالية التمرين بل أيضًا للحماية من الإصابات المحتملة. تذكر دائمًا أن التفاصيل الدقيقة هي التي تصنع الفرق في تحقيق أقصى فائدة من التمارين الرياضية.
تمارين الهيب ثرست
ما هو تمرين دفع الورك؟
تمرين دفع الورك أو المعروف بـ"الهيب ثرست" هو أحد التمارين الرائعة التي تساعدك في تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يقوم هذا التمرين بتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، ويمكن تنفيذه من خلال الاعتماد على المسافة الصحيحة بين القدمين مع الحفاظ على النطاق الكامل للحركة. الهدف الأساسي من ذلك هو تحقيق أقصى استفادة من الفوائد التي يقدمها هذا التمرين.
هل تسعى لزيادة الحجم والقوة في منطقة المؤخرة؟ إذا كان الجواب نعم، فيجب أن تجعل تمرين دفع الورك جزءًا أساسيًا من روتينك الرياضي.
العضلات المستهدفة في تمرين الهيب ثرست
يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات الألوية، خاصةً العضلة الألوية الكبيرة والعضلة الألوية المتوسطة، إضافةً إلى أوتار الركبة. كذلك، يتطلب الهيب ثرست عمل عضلات أخرى، مثل عضلات الفخذ، وعضلات البطن، وعضلات المقرّبة للفخذ، ما يجعله تمرينًا متكاملاً للجزء السفلي من الجسم.
فوائد تمرين الهيب ثرست
فوائد تمرين الهيب ثرست للجميع
لتمرين الهيب ثرست فوائد عديدة تجعل من الصعب تجاهلها، سواء للرياضيين أو لكبار السن فوق 65 عامًا. يساعد هذا التمرين في بناء القوة والحجم في عضلات المؤخرة بطريقة لا تستطيع العديد من التمارين الأخرى تحقيقها. فالقوة في هذه المنطقة تعد أمرًا أساسيًا لاستقرار النواة، والحوض، والجزء السفلي من الجسم.
فوائد تمرين الهيب ثرست للنساء والرجال
للنساء، يعد هذا التمرين من أفضل الخيارات لتعزيز شكل المؤخرة ومنحها مظهرًا مشدودًا ومستديرًا. أما بالنسبة للرجال، فإن الهيب ثرست يساهم في تعزيز القوة الجسدية والقدرات الرياضية بشكل كبير، مثل الركض، والقفز، وتغيير الاتجاهات بسهولة.
الوضعية الصحيحة لأداء تمرين الهيب ثرست
خطوات تنفيذ تمرين الهيب ثرست بشكل صحيح
لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الهيب ثرست، عليك باتباع هذه الخطوات البسيطة لضمان الوضعية الصحيحة. ابدأ بوضع ظهرك على سطح مرتفع، مثل مقعد أو صندوق، مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستقر على الأرض. يجب أن يكون المقعد تحت لوحي الكتفين مباشرةً، بينما تكون القدمين بعرض الكتفين تقريبًا. يمكنك أيضًا الاستناد بمرفقيك على المقعد لتحقيق ثبات إضافي.بعد ذلك، قم بإمالة ذقنك قليلاً نحو الأسفل، وادفع من خلال كعبيك حتى تصبح الفخذان في وضع موازٍ للأرض، مما يعني أن ساقيك يجب أن تشكل زاوية 90 درجة. في هذه اللحظة، اضغط بقوة على العضلات الألوية، ثم عُد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
للمبتدئين، يمكنك البدء بثلاث مجموعات من 12 تكرار، وزيادة التكرارات تدريجيًا حتى تصل إلى 20 باستخدام وزن جسمك فقط. بعد أن تتقن الأساسيات، يمكنك التقدم في التمرين من خلال إضافة تنويعات مثل دفع الورك باستخدام ساق واحدة أو إدخال أوزان مختلفة، كاستخدام بار أو دمبل أو لوحة لتحقيق تحدي أكبر.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
للحصول على نتائج جيدة ولتجنب الإصابات، عليك مراعاة بعض التفاصيل الدقيقة أثناء أداء الهيب ثرست. لنلقِ نظرة على أكثر الأخطاء الشائعة وكيفية تجنبها:1. عدم إكمال النطاق الكامل للحركة
إذا لم ترفع الفخذين بحيث يكونا متوازيين مع الأرض، فإنك لن تحصل على التفعيل الكامل للعضلات الألوية. الهدف هو أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة عند قمة الحركة، لذلك تأكد من تنفيذ التمرين حتى تصل إلى هذا الموضع لتحقيق الفائدة المرجوة.
2. وضع القدمين بشكل غير صحيح
تموضع القدمين يلعب دورًا أساسيًا في تحديد العضلات المستهدفة. إذا كانت قدماك بعيدة جدًا للأمام، فستشعر بأن الحمل يتجه نحو أوتار الركبة. من ناحية أخرى، إذا كانت القدمين قريبتين جدًا من الجسم، ستزيد مشاركة عضلات الفخذين. لذلك، حاول أن تجد موضعًا للقدمين يمنحك الشعور المثالي بتفعيل العضلات الألوية، كما هو الحال في قصة جولديلوكس التي وجدت الموضع "المناسب تمامًا".
3. عدم الحفاظ على الوضع المحايد للظهر السفلي
الكثيرون يرتكبون خطأ رفع الأضلاع وتقوس الظهر السفلي أثناء الحركة. هذا الوضع يجعل من الصعب تحقيق الامتداد الكامل للوركين، وبالتالي يقلل من تفعيل العضلات الألوية. تأكد من أن الأضلاع منخفضة وأن ظهرك السفلي يبقى في وضع محايد للحصول على أقصى امتداد للوركين وتفعيل العضلات بشكل صحيح.
4. الصعود على أصابع القدمين
هناك ميل شائع للصعود على كرات القدمين في قمة الحركة، وهو أمر قد ينشأ إما بسبب وضع القدمين غير الصحيح أو بسبب تحميل زائد على عضلات الفخذين بدلاً من العضلات الألوية. تأكد من أن موضع القدمين مناسب، وأن ساقيك تشكل زاوية 90 درجة في الأعلى. ركز على إبقاء الكعبين على الأرض طوال الحركة لضمان الاستفادة القصوى من التمرين.
باختصار، التركيز على الوضعية الصحيحة خلال الهيب ثرست ليس فقط لزيادة فعالية التمرين بل أيضًا للحماية من الإصابات المحتملة. تذكر دائمًا أن التفاصيل الدقيقة هي التي تصنع الفرق في تحقيق أقصى فائدة من التمارين الرياضية.
تنويعات الهيب ثرست
هل تبحث عن طرق جديدة لجعل تمارين الهيب ثرست أكثر تنوعًا ومتعة؟ إليك بعض التنويعات التي يمكنك تجربتها!1. رفع المؤخرة (Glute Bridge)
على الرغم من أن رفع المؤخرة وتمرين الهيب ثرست يشتركان في الكثير من الخصائص، إلا أن كل منهما يستهدف مجموعات عضلية مختلفة. في تمرين رفع المؤخرة، يبقى الجزء العلوي من الجسم مستقرًا على الأرض، مما يساعد على تقليل التركيز على الفخذين وزيادة التركيز على العضلات الألوية. لذا، إذا شعرت أن الفخذين يعملان بشكل مفرط أثناء أداء دفع الورك، فقد يكون رفع المؤخرة بديلاً مثاليًا لتحقيق الهدف.2. الهيب ثرست بساق واحدة Single-leg hip thrust
هل ترغب في تحدي نفسك بشكل أكبر؟ جرب أداء تمرين الهيب ثرست باستخدام ساق واحدة. فقط قم بمد ساق واحدة مع الحفاظ عليها عند زاوية 45 درجة أثناء أداء الحركة. هذا التنوع ليس فقط تحديًا إضافيًا، بل يساعد أيضًا على تعزيز التوازن وقوة العضلات بشكل أكبر.3. الهيب ثراست مع رفع القدمين على مقعد Hip thrust off bench
لزيادة صعوبة التمرين، يمكنك استخدام مقعد أو صندوق أعلى قليلاً من الأرض. حاول أداء تمرين الهيب ثرست مع رفع قدميك على هذا السطح. هذا التعديل سيتيح لك نطاق حركة أكبر، مما يسمح لك بالهبوط إلى أسفل أكثر مما تفعل عادةً على الأرض، وبالتالي تعزيز فعالية التمرين.هل دفع الوركين باستخدام الأوزان مفيد؟
يعتبر دمج الأوزان، مثل الدمبل، في تمرين دفع الورك وسيلة فعالة لتعزيز القوة. يساهم هذا النوع من التمرين في تقوية عضلات المؤخرة، بالإضافة إلى استهداف عضلات الرباعية وأوتار الركبة، والعضلات المقربة، وأسفل الظهر، وحتى العضلات الأساسية. إن استخدام الأوزان يمكن أن يعزز من نتائج التمرين بشكل كبير.هل يؤدي دفع الورك إلى زيادة حجم الورك؟
إحدى الفوائد الرئيسية لدمج تمرين دفع الورك في روتين تمارين الساقين هي بناء عضلات ألوية أكبر. بمرور الوقت، يمكن أن يساعد التكرار المنتظم لهذا التمرين في زيادة حجم وقوة هذه العضلات، مما يعطي مظهرًا أكثر امتلاءً وقوةً.هل يؤدي دفع الورك إلى تقليل دهون الورك؟
بجانب الفوائد الوظيفية، يمكن أن تؤثر تمارين دفع الورك إيجابيًا على المظهر الجمالي للأرداف. من خلال زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم، يمكن أن تساعد هذه التمارين على منح عضلات المؤخرة مظهرًا أقوى وأكثر تناسقًا.المراجع :
American Council on Exercise (n.d.). Exercise library: رفع المؤخرة (Glute Bridge)
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge
McCall P. (2019). فهم تمرين دفع الورك
