تُعتبر تمارين الهيت أو التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) واحدة من أكثر أساليب اللياقة البدنية فعالية في العصر الحديث، حيث تجمع بين السرعة والكفاءة لتحقيق نتائج ملموسة في وقت قصير. يعتمد هذا النمط التدريبي على أداء تمارين ذات شدة عالية خلال فترات قصيرة، يتبعها فترات راحة محدودة، مما يُحفّز الجسم على الاستمرار في حرق السعرات حتى بعد انتهاء التمرين.
 |
| تمارين الهيت |
ويمثل الهيت تحديًا فريدًا لأنظمة القلب والأوعية الدموية، حيث يُجبر الجسم على العمل بكفاءة أكبر، مما يساعد في تحسين القدرة البدنية العامة ورفع مستوى الأيض بشكل فعّال وسريع.
فوائد الهيت (HIIT)
ماهي تمارين الهيت ؟
1. توفير الوقت: ما يجعل الهيت جذابًا هو عدم حاجته لوقت طويل مقارنة بالتمارين التقليدية. بفضل الاعتماد على التمارين ذات الوتيرة العالية، يمكن اختصار الجلسة في 20-30 دقيقة ، ما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص المشغولين.
2. حرق الدهون وبناء العضلات : يجمع الهيت بين الشدة العالية وفترات الراحة القصيرة، ما يزيد من حرق السعرات ويحفز عملية الأيض، فيساعد الجسم على التخلص من الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت.
3. تحفيز الإندورفين: بعد جلسة مكثفة من الهيت ، يفرز الجسم هرمون الإندورفين، المعروف بتأثيره الإيجابي على الحالة النفسية، ما يجعل التمرين ليس فقط وسيلة للياقة بل أيضاً للتخلص من التوتر.
تمارين الهيت كم مرة في الأسبوع ؟
هل من الآمن ممارسة تمارين الهيت كل يوم؟
لا يُنصح بممارسة تمارين الهيت كل يوم، لأن هذه التمارين تتطلب طاقة كبيرة من الجسم، ولا يمكن للجسم تحمل هذه الكثافة العالية جسديًا وعقليًا يومًا بعد يوم.
أهمية فترات الراحة بين جلسات الهيت:
يجب أن تتضمن فترات راحة لا تقل عن 24 ساعة بين جلسات التمارين عالية الكثافة. من دون هذه الفترات، قد يحدث إرهاق مفرط وآلام عضلية مستمرة وهبوط في اللياقة البدنية.
التوصية الخاصة بالتمارين:
يوصى بممارسة تمارين الهيت لمدة 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع، مع فترات راحة تتراوح بين 24 إلى 48 ساعة.
تتعدد تطبيقات الهيت ويمكن استخدامه مع مختلف تمارين الكارديو مثل الجري، القفز على الحبل، أو باستخدام أجهزة مثل الدراجة الثابتة. يقوم المتدرب بأداء التمرين لمدة قصيرة تتراوح بين 20 و45 ثانية، يتبعها فترة تعافي مماثلة، وتتكرر هذه العملية عدة مرات.
احتياطات قبل ممارسة الهيت
- مستوى الشدة: يعتبر الهيت من التمارين عالية الشدة التي تتطلب مستوى جيدًا من اللياقة والتحمل. ينصح دائماً بالاستعداد التدريجي وعدم الضغط على الجسم بشكل مفرط لتجنب الإصابات.
- الحالات الصحية : إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية مزمنة، مثل التهاب المفاصل أو أمراض القلب ، يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في الهيت لضمان السلامة.
- الحمل : إذا كانت المرأة قد مارست الهيت قبل الحمل وتم التأكد من سلامتها من قبل الطبيب، يمكنها متابعة التمرين خلال الثلث الأول من الحمل مع مراعاة شرب الماء والاستراحة عند الحاجة.
أنظمة الهيت الشهيرة
1. نظام بيتر كو
أسس بيتر كو نظامه الذي يعتمد على فترات عدو سريعة لمسافة 200 متر، تتبعها فترات راحة قصيرة تستمر 30 ثانية. استوحى هذا النظام من أفكار المدرب فولديمار جيرشلر وعالم الفسيولوجيا بير-أولوف أوستراند، ويهدف إلى تحقيق أقصى كفاءة للقلب والأوعية الدموية.
2. نظام تاباتا
قام إيزومي تاباتا بابتكار نظام يعتمد على 20 ثانية من التمارين المكثفة تليها 10 ثوانٍ من الراحة، ويتكرر هذا الروتين لمدة 4 دقائق، أو ما يعادل 8 جولات . أظهرت الدراسات أن هذا النظام يساهم في تحسين اللياقة القلبية بشكل ملحوظ، ويُعد بديلاً فعالاً للتمارين الثابتة.
3. نظام جيبالا
ابتكره مارتن جيبالا، ويعتمد على فترات تمرين مكثفة تدوم 60 ثانية، يليها 75 ثانية من الراحة. أثبت هذا النظام فعاليته في تحسين اللياقة، حيث حقق نتائج مشابهة للتمارين المستمرة ولكن بوقت أقل.
4. برنامج زونيغا
طوّر جورج زونيغا هذا البرنامج بهدف تحقيق الحد الأقصى من استهلاك الأوكسجين عبر التمارين الشديدة التي تستمر 30 ثانية تتبعها فترات راحة مماثلة. يُستخدم هذا النظام في التدريب العسكري لتحقيق لياقة بدنية عالية بأقصر وقت.
5. برنامج فولارد
يوصي الدكتور نيلز فولارد بأن ممارسة جولتين أو ثلاث فقط من التمارين القصيرة قد تكون كافية لتحقيق فوائد الهيت. أثبتت دراسات حديثة أن هذا الأسلوب، الذي لا يتجاوز 10 دقائق، يمنح الفوائد الصحية نفسها التي تقدمها برامج الهيت التقليدية.
تشير الدراسات المقارنة إلى أن بروتوكولات الهيت، التي تتضمن جولات مكثفة مدتها دقيقة واحدة، تُحقق نتائج مشابهة لـ (SIT) (التدريب المتقطع للسرعة)، الذي يعتمد على دفعات قصيرة جدًا من الجهد الكامل. بينما يُعتبر الهيت أكثر ملائمة لمن يحتاجون إلى مزيج بين الكثافة والراحة، يقدم (SIT) نتائج قوية لكنه يتطلب دافعًا عاليًا وقدرة على التحمل.
باختصار، تمارين الهيت هي خيار فعّال لتحسين اللياقة وزيادة حرق السعرات ، مع تنوع كبير في الأنظمة والبروتوكولات التي تُتيح للمتمرنين اختيار ما يناسبهم.
موضوع ذات صلة : تمارين الهيت كيف تجعل جسمك مشدودا و أقوى ؟
المراجع :
https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/high-intensity-interval-training-hiit
