الديدلفت، المعروف أيضًا باسم "الرفعة المميتة"، ليس مجرد تمرين عادي، بل هو أحد التمارين المركبة الأكثر فعالية في استهداف مختلف عضلات الجسم في آنٍ واحد.في هذه المقالة، سنلقي الضوء على أبرز فوائد الديدلفت التي تجعله تمرينًا لا غنى عنه في جداول التمارين الرياضية. سنتعرف على كيفية تأثيره في بناء القوة، تحسين الأداء الرياضي، وزيادة كثافة العظام، إلى جانب دوره في تعزيز إنتاج الهرمونات الطبيعية التي تُساهم في بناء العضلات.
 |
| فوائد تمرين الديدلفت |
فوائد تمرين الديدليفت
1. الديدلفت يقوي عضلات الجسم بالكامل
- يستهدف تمرين الديدلفت العديد من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الساقين، الأرداف، عضلات البطن، الظهر العلوي والسفلي، وحتى الساعدين.
- العضلات الرئيسية المستهدفة:
- عضلات الأرداف: تساعد في تمديد الوركين وتثبيتها.
- عضلات الأوتار الخلفية (عضلات الهامسترينغ): تلعب دورًا رئيسيًا في تمديد الوركين بالتعاون مع عضلات الأرداف.
- عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية): تساعد في تمديد الركبتين، خاصة في بداية حركة الرفعة.
- عضلات الظهر العلوية (العضلة شبه المنحرفة - الترابيس): تساعد في تثبيت الكتفين عند رفع الوزن.
- العضلة الظهرية العريضة (اللاتس): توفر القوة والاستقرار لمنطقة وسط الظهر.
- العضلات المقوّمة للعمود الفقري: تدعم استقامة العمود الفقري أثناء الرفع.
- الساعدان وباطن الساق: تلعب دورًا في دعم الثقل أثناء رفع الوزن.
2. الديدلفت يزيد القوة العامة للجسم
- يعتبر الديدلفت تمرينًا أساسيًا لزيادة القوة الشاملة، حيث يتطلب تجنيد عدة مجموعات عضلية في آنٍ واحد.
- يدعم تحسين الأداء في الأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء الثقيلة، كما يساهم في تعزيز القوة المطلوبة لممارسة الرياضات المختلفة (كرة القدم، كرة السلة، الكرة الطائرة).
3. تحفيز نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية
- تمرين الديدلفت يعزز نمو العضلات بشكل أسرع مقارنة بالتمارين التي تستهدف عضلات محددة.
- يساعد في تحفيز تضخم الألياف العضلية (Hypertrophy) بفضل الشدة العالية المستخدمة في التمرين.
- يُنشّط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يساهم في تعزيز الكتلة العضلية العامة.
4. تحسين القوة الانفجارية والقدرة على القفز
- يُستخدم تمرين الديدلفت في تطوير القوة الانفجارية التي يحتاجها الرياضيون في القفز أو التسارع، وهو أمر مفيد في رياضات مثل كرة السلة والكرة الطائرة.
- أظهرت دراسة في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" (2015) أن أداء الديدلفت لمدة 10 أسابيع يمكن أن يعزز القدرة على القفز العمودي بفضل تقوية العضلات الأساسية المعنية بالحركة.
5. تقوية عضلات الظهر وتحسين استقراره
- يعمل الديدلفت على تقوية عضلات الظهر السفلية والعليا، مما يساعد على تقليل آلام الظهر وتحسين الثبات العام.
- تحسين وضعية الجلوس والوقوف بفضل زيادة قوة عضلات الظهر والعمود الفقري، وهو ما يقلل من خطر الإصابة أثناء رفع الأشياء الثقيلة.
- يتم تنشيط عضلات البطن (Core) أثناء التمرين لتثبيت الجذع ودعم الجسم أثناء رفع الأوزان، مما يعزز الثبات الجسدي.
6. زيادة كثافة العظام وتقوية الهيكل العظمي
- يساعد الديدلفت على زيادة كثافة العظام بسبب الضغط الميكانيكي الناتج عن رفع الأوزان الثقيلة.
- يعزز صحة الهيكل العظمي من خلال تقوية العظام في منطقة العمود الفقري، الوركين، والمعصمين، ما يقي من الإصابة بهشاشة العظام.
- أثناء رفع الأوزان، تضغط العضلات على العظام، مما يحفّز تكوين نسيج عظمي جديد وزيادة كثافته.
7. تحسين وضعية الجسم وتعزيز الاستقرار
- يساهم تمرين الديدلفت في تحسين التوازن والثبات الحركي بفضل تقوية عضلات الجذع والعمود الفقري.
- تحسين القدرة على الحفاظ على التوازن أثناء المشي أو الجري، وتقليل فرص السقوط، خاصة عند كبار السن.
8. الوقاية من الساركوبينيا (فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر)
- ممارسة الديدلفت بانتظام تساعد في منع فقدان الكتلة العضلية المرتبطة بالشيخوخة (الساركوبينيا)، والتي تحدث بشكل طبيعي مع التقدم في السن.
- من خلال تحفيز تضخم العضلات وزيادة كتلتها، يحافظ الديدلفت على قوة العضلات ويمنع التراجع الوظيفي المرتبط بالعمر.
9. تحسين كفاءة الجهاز العصبي
- يعزز التكيف العصبي، حيث تُصبح العضلات أكثر استجابة للأوامر العصبية، مما يتيح التحكم الأفضل في الحركة.
- في الأسابيع الأولى من أداء الديدلفت، تكون القوة المكتسبة ناتجة عن تحسن التواصل العصبي بين الدماغ والعضلات، قبل حدوث تضخم العضلات.
10. تحفيز إفراز هرمونات البناء العضلي (التستوستيرون وهرمون النمو)
- يعزز تمرين الديدلفت إفراز هرمونات النمو والتستوستيرون، وهما ضروريان لبناء العضلات وزيادة قوتها.
- تمارين المقاومة الثقيلة مثل الديدلفت تزيد من مستويات هذه الهرمونات، مما يساعد في تحسين القدرة على التعافي بعد التمارين الشاقة.
تمرين الديدلفت يُعدّ من أهم التمارين المركبة التي تضمن تعزيز القوة العامة للجسم، تحسين الكتلة العضلية، زيادة القدرة الانفجارية، تقوية العظام، وتعزيز كفاءة الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك، يعمل على تحسين التوازن، الوقاية من الساركوبينيا، وزيادة كثافة العظام، مما يجعله تمرينًا لا غنى عنه في برامج التدريب الرياضي.
مقالة ذات صلة :
فوائد تمرين الديدلفت للارداف لكي تحصل عل أرداف مشدوددة
فوائد تمرين الديدلفت للرجال تجعله تمرينا أساسيا في تدريبك اليومي كرجل
مامعنى الديدليفت و كيفية القيام به ؟ و فوائده المذهلة للعضلات المستهدفة
فوائد تمرين ديدلفت للنساء - لماذا يجب على النساء ممارسة الديدلفت ؟
المراجع :
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/04000/Exploring_the_Deadlift.4.aspx
