كيف أصل إلى عجز السعرات الحرارية ؟

 عجز السعرات من أبرز العوامل التي تسهم في فقدان الوزن بشكل فعال وصحي. ولكن لتحقيق هذا العجز بطريقة آمنة وناجحة، يتطلب الأمر توازنًا دقيقًا بين تقليل السعرات الحرارية التي نتناولها وزيادة النشاط البدني. في هذا المقال، سنستعرض كيفية الوصول إلى عجز السعرات بشكل عملي من خلال النظام الغذائي المتوازن وممارسة الرياضة المنتظمة، بالإضافة إلى بعض النصائح التي قد تساعدك على تقليل السعرات الحرارية دون الحاجة إلى حساب كل منها.

عجز السعرات الحرارية

كيفية حساب عجز السعرات الحرارية بشكل فعال

العجز في السعرات الحرارية يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول. تعتبر هذه الطريقة أساسية لفقدان الوزن، حيث أشارت الدراسات إلى أن العجز اليومي بنحو 500 سعرة حرارية يمكن أن يؤدي إلى خسارة وزن بمعدل ثابت. ولكن، يجب التنويه بأن هذا الرقم يختلف باختلاف عوامل شخصية مثل الوزن، مستوى النشاط، والعمر.

 ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدات طاقة نحصل عليها من الطعام والشراب. ولكي نفهم عجز السعرات، نحتاج لفهم كيفية إنفاق الجسم لهذه الطاقة، والتي تنقسم إلى ثلاثة مكونات رئيسية:

1. إنفاق الطاقة أثناء الراحة (RMR): وهي السعرات التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة للحفاظ على العمليات الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية.

2. التأثير الحراري للطعام (TEF): وهي السعرات التي يُحرقها الجسم أثناء هضم وامتصاص الطعام.

3. إنفاق الطاقة في النشاط البدني (AEE): ويشمل جميع الأنشطة اليومية مثل الرياضة، الحركات البسيطة، والأعمال المنزلية.

عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل مما ينفق، يحدث العجز في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. والعكس صحيح، فإن استهلاك سعرات أكثر مما ينفقه الجسم يسبب زيادة الوزن.

 العوامل التي تؤثر على الوزن :

إلى جانب كمية السعرات، يمكن لعوامل عديدة أخرى أن تؤثر على تقلبات الوزن، وتشمل:

- النشاط البدني: ممارسة الرياضة ترفع معدل حرق السعرات.

- الهرمونات: بعض الهرمونات تؤثر على الشهية وعمليات الأيض.

- نمط الحياة: كعادات النوم، والإجهاد، والصحة العامة.

- الحالات الصحية والأدوية: بعض الأمراض والأدوية تؤثر على الوزن والأيض.

 خطوات حساب عجز السعرات الحرارية

لحساب عجز السعرات بدقة، يجب أولاً معرفة عدد السعرات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه. هناك طريقتان شائعتان لذلك:

1. استخدام حاسبة السعرات الحرارية: هناك العديد من الحاسبات الإلكترونية، مثل مخطط وزن الجسم من معاهد الصحة الوطنية، والتي تعتمد على الوزن، الطول، العمر، ومستوى النشاط لتقدير الاحتياجات اليومية للسعرات.

2. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): يمكن حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلات تعتمد على الوزن، الطول، العمر، والجنس. إليك معادلة للذكور وأخرى للإناث:

   - للذكور:  

     \( BMR = 66 + (13.75 \times \text{الوزن بالكيلوغرام}) + (5 \times \text{الطول بالسنتيمتر}) - (6.8 \times \text{العمر بالسنوات}) \)

   - للإناث:  

     \( BMR = 655 + (9.6 \times \text{الوزن بالكيلوغرام}) + (1.85 \times \text{الطول بالسنتيمتر}) - (4.7 \times \text{العمر بالسنوات}) \)

بعد الحصول على معدل الأيض الأساسي، يمكن استخدام معادلة هاريس-بينيديكت لحساب السعرات اليومية بناءً على مستوى النشاط. تتضمن المعادلة مستويات النشاط كالتالي:

- نشاط قليل أو خمول: معدل الأيض الأساسي × 1.2

- نشاط خفيف (1-3 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.375

- نشاط معتدل (3-5 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.55

- نشاط قوي (6-7 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.725

- نشاط قوي جدًا مع وظيفة بدنية: معدل الأيض الأساسي × 1.9

 طريقة تتبع السعرات الحرارية للحصول على دقة أعلى

للحصول على دقة أفضل في حساب السعرات، يُنصح بتتبع كمية السعرات المستهلكة لمدة 10 أيام متتالية. يمكن استخدام تطبيقات تتبع السعرات لهذا الغرض. بعد ذلك، يتم حساب متوسط السعرات اليومية بطرح 500 سعرة حرارية لتحقيق هدف خسارة الوزن.

مثال توضيحي:  

إذا وجدت أن احتياجك اليومي للحفاظ على الوزن هو 2000 سعر حراري، يمكن تحديد الهدف اليومي الجديد عند 1500 سعر حراري.

 ملاحظات هامة حول العجز في السعرات

من الضروري مراقبة تقدمك باستمرار، وتعديل كمية السعرات عند الحاجة، خاصةً مع استمرار فقدان الوزن. يجب أيضًا الانتباه إلى أن نقص السعرات لفترات طويلة قد يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض، مما يصعّب عملية فقدان الوزن على المدى الطويل.

النظام الغذائي وأهمية التوازن لعجز السعرات

من أهم العوامل التي تؤثر على عجز السعرات الحرارية هو النظام الغذائي المتوازن. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مكونات مغذية تضمن لك الحصول على كافة العناصر الأساسية دون أن تتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية.

النظام الغذائي المتوازن يتضمن:

-  الفواكه  

-  الخضروات 

-  البقوليات 

-  الحبوب الكاملة  

-  البروتينات  مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية  

-  الألبان قليلة أو خالية الدسم  

- المكسرات

 نصائح لتقليل السعرات الحرارية دون حسابها

1. تجنب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية: 

من الأفضل تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية، حيث تحتوي هذه المشروبات على الكثير من السعرات دون أن تعطي شعورًا بالشبع. الإفراط في تناول هذه المشروبات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

2. تقليل الأطعمة المعالجة: 

تحتوي الأطعمة المعالجة على كميات عالية من السكر والدهون والملح، مما يجعلها لذيذة ولكنها تشجع على الإفراط في تناولها. 

3. التبديل إلى خيارات طعام صحية: 

يمكنك استبدال الأطعمة المقلية أو المعبأة في المتاجر بأخرى صحية. على سبيل المثال، يمكن صنع كريما القهوة أو ألواح الجرانولا في المنزل بدلاً من شرائها جاهزة، مما يقلل من محتوى الدهون والسكر.

4. تناول الوجبات المنزلية: 

تحضير الطعام في المنزل غالبًا ما يكون خيارًا أكثر صحة. يساعدك على التحكم في المكونات والمقادير، مما يقلل من استهلاك الدهون غير الصحية. الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يطهون طعامهم في المنزل يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات ويقل لديهم خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

 ممارسة الرياضة خلال نظام عجز السعرات الحرارية

الفوائد الصحية للنشاط البدني لا تقتصر فقط على فقدان الوزن، بل تشمل أيضًا تحسين الصحة العامة. وفقًا للمبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين، يُوصى بأن يمارس البالغون من 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو من 75 إلى 150 دقيقة من التمارين القوية الشدة أسبوعيًا.

تشمل التمارين المعتدلة مثل المشي السريع وركوب الدراجات الخفيفة واليوغا، بينما تشمل التمارين القوية الشدة مثل الركض أو ركوب الدراجات السريعة. بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع، مما يساعد على تقليل الدهون وزيادة كتلة العضلات.

لتحقيق عجز في السعرات الحرارية بشكل فعال، يُنصح بتبني نهج متكامل يجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. من خلال هذه الاستراتيجية، يمكنك خسارة الوزن بشكل صحي ومستدام، مع الحفاظ على نشاطك وصحتك العامة.