يُعد التنشيف من الأنظمة الغذائية الشائعة بين الرياضيين، خصوصًا لاعبي كمال الأجسام، حيث تهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية. تُعتبر هذه الحمية خطوة رئيسية لتحقيق التناسق العضلي واللياقة البدنية، خاصة قبل المنافسات الرياضية الكبيرة. يعتمد نجاح حمية التنشيف على التخطيط الدقيق لاحتياجات الجسم الغذائية، مما يستدعي الانتباه إلى تفاصيل دقيقة تتعلق بالسعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
 |
| كل ما تود معرفته عن التنشيف |
ما هو التنشيف العضلي؟
تعتبر حمية "االتنشيف" مرحلة رئيسية في عملية فقدان الدهون، إذ تُستخدم بشكل أساسي لتحقيق التناسق العضلي واللياقة البدنية. يقوم العديد من الرياضيين بالاعتماد على هذا النظام الغذائي قبل المناسبات الرياضية، لضمان الحصول على أفضل شكل للجسم.
يتميز هذا النظام عن غيره من حميات فقدان الوزن بالتركيز على تفاصيل دقيقة تتناسب مع احتياجات كل فرد. حيث تكون غنية بالبروتين والكربوهيدرات، وتتطلب ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال بانتظام للمحافظة على كتلة العضلات مع تقليل السعرات الحرارية.
كيف أبدأ مرحلة التنشيف؟
تنفيذ التنشيف يعتمد على التخطيط الدقيق لاحتياجات الجسم من السعرات الحرارية، البروتين، الدهون، والكربوهيدرات، بشكل شخصي. إليك خطوات اتباعها:
1. حساب استهلاك السعرات الحرارية
إن فقدان الدهون يعتمد على خلق عجز في السعرات الحرارية، أي تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم. تختلف حاجة الشخص من السعرات حسب الوزن والطول ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني. يمكن حساب الاحتياج اليومي عبر حاسبات السعرات المتوفرة على الإنترنت، مع تخفيض حوالي 500 سعرة يوميًا لتحقيق خسارة نصف كيلوجرام أسبوعيًا.
للحصول على نتائج متوازنة، يوصى بفقدان الوزن بوتيرة بطيئة، بين 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا. فعلى الرغم من أن العجز الكبير في السعرات قد يؤدي إلى فقدان وزن أسرع، إلا أنه قد يزيد من خطر فقدان الكتلة العضلية، وهو أمر غير مرغوب في التنشيف .
2. تحديد استهلاك البروتين
يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال التنشيف العضلي. فالأبحاث تشير إلى أن تناول كميات عالية من البروتين يساهم في تحسين التمثيل الغذائي، تقليل الشهية، ودعم العضلات.
الكمية المثلى من البروتين تتراوح بين 1-1.4 غرام لكل رطل من وزن الجسم (2.2-3.0 غرام/كغ) يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كغ، يُنصح بتناول بين 150-210 غرامات من البروتين يوميًا.
3. تحديد استهلاك الدهون
تلعب الدهون دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات، لذلك يُفضل الحفاظ على نسبة دهون تتراوح بين 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال، في نظام غذائي يعتمد على 2,000 سعرة، يجب أن تتراوح كمية الدهون بين 44-67 غرامًا يوميًا. ومن الأفضل عند ممارسة التمارين المكثفة أن تبقى نسبة الدهون منخفضة قدر الإمكان، مما يسمح بزيادة الكربوهيدرات لتعزيز الأداء الرياضي.
4. تحديد استهلاك الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة، وتلعب دورًا حيويًا في حماية الكتلة العضلية من الفقدان. بعد حساب احتياجات الجسم من البروتين والدهون، تُخصص الكربوهيدرات للسعرات المتبقية، بمعدل حوالي 0.9-2.2 غرام لكل رطل من وزن الجسم (2-5 غرام/كغ).
إذا افترضنا نظامًا غذائيًا مكونًا من 2,000 سعرة حرارية لشخص يزن 70 كغ، يمكنه تناول 150 غرام من البروتين و60 غرام من الدهون، أما باقي السعرات فيمكن تخصيصها للكربوهيدرات.
هل توقيت الوجبات مهم في التنشيف ؟
فيما يخص توقيت الوجبات، فمع أن تنظيم وقت الوجبات يمكن أن يكون له تأثير على الأداء العضلي والتعافي، إلا أنه ليس عاملًا أساسيًا في حمية التنشيف العضلي. الأفضل هو التركيز على تناول وجبات متوازنة على مدار اليوم، تحتوي على كمية كافية من السعرات، البروتين، الدهون، والكربوهيدرات.
إذا كنت تعاني من الجوع المتكرر، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالسعرات قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول خلال اليوم.
وجبات الغش وأيام إعادة التغذية
تُعد "وجبات الغش" و"أيام إعادة التغذية" من الاستراتيجيات المنتشرة في خطط الحميات الغذائية القائمة على تخفيف الوزن، وتحديدًا في مرحلة التنشيف هذه الأساليب ليست فقط لتخفيف الالتزام الصارم بالنظام الغذائي، بل تهدف إلى دعم الجسم بطرق مختلفة تعزز من فعالية النظام المتبع.
وجبات الغش هي وجبات استثنائية يتم تناولها بين الحين والآخر لكسر الروتين الصارم، مما يعطي الشخص حرية تناول أطعمة غير موجودة في خطته اليومية. بينما أيام إعادة التغذية تكون مخصصة لزيادة تناول الكربوهيدرات مرة أو مرتين في الأسبوع، لتوفير طاقة إضافية للجسم.
تُساهم زيادة استهلاك الكربوهيدرات، خلال هذه الأيام، في عدة فوائد؛ منها:
- استعادة مخازن الجلوكوز، مما يدعم الجسم خلال التمارين ويعزز الأداء.
- تحسين الأداء البدني بفضل الطاقة المتجددة الناتجة عن زيادة الكربوهيدرات.
- تحقيق توازن هرموني، خاصة في هرمونات الشبع مثل اللبتين، الذي يرتفع عند تناول الكربوهيدرات، فيساعد في التحكم بالجوع.
الممنوعات في فترة التنشيف
رغم فوائد وجبات الغش، إلا أن هناك بعض المحاذير. الإفراط في تناول الطعام خلال هذه الأيام يمكن أن يؤدي إلى تراجع في تحقيق أهداف خسارة الوزن، وقد يشجع أحيانًا على عادات غذائية غير صحية، خصوصًا لمن يعانون من الأكل العاطفي.
من جانب آخر، تُشير دراسات إلى أن بعض الرياضيين، مثل ممارسي كمال الأجسام، قد يكونون أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الأكل بسبب الضغوط المستمرة للوصول إلى شكل جسم مثالي. والالتزام الشديد بالنظام الغذائي دون منح مجال لوجبات الغش قد يؤثر سلبًا على العلاقة مع الطعام، مما يؤدي أحيانًا إلى سلوكيات غذائية غير صحية.
لهذا السبب، من الأفضل الحصول على استشارة من أخصائي تغذية مسجل عند التخطيط لنظام غذائي يعتمد على وجبات الغش أو أيام إعادة التغذية. يساعد المختص على تحقيق التوازن بين تلبية احتياجات الجسم الغذائية وعدم الانزلاق إلى العادات الغذائية المقيدة.
نصائح مفيدة لنجاح التنشيف العضلي
إليك بعض النصائح التي تضمن لك الوصول إلى أهدافك بنجاح في التنشيف:
1. اختر الأطعمة الغنية بالألياف: تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الخضروات غير النشوية، حيث توفر شعورًا بالشبع لفترات أطول وتحتوي على عناصر غذائية متعددة، ما يساعدك في الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.
2. اشرب كمية كافية من الماء: الترطيب الجيد يساعد في تقليل الشعور بالجوع ويعمل على زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت، مما يعزز من حرق السعرات الحرارية.
3.جرب تجهيز الوجبات مسبقًا : إعداد وجباتك مسبقًا يساعدك في تجنب الإغراءات، ويوفر الوقت، ويضمن التزامك بالنظام الغذائي المتبع.
4. تجنب الكربوهيدرات السائلة: المشروبات الغازية، والمشروبات الغنية بالسكر، والمشروبات الرياضية تحتوي على سعرات حرارية عالية دون قيمة غذائية، وقد تزيد من شهيتك دون أن توفر الشبع كما تفعل الأطعمة الغنية بالألياف.
5. مارس تمارين الكارديو: إدخال تمارين الكارديو، خاصةً التمارين عالية الكثافة، يساعد في تسريع فقدان الدهون ويكمل الجهود التي تبذلها خلال تمارين القوة.
اتباع هذه النصائح بحكمة يمكن أن يسهم في تحقيق أهدافك بفاعلية، مع تجنب العوائق التي قد تواجهك خلال رحلة فقدان الوزن.
المراجع :
