 |
| العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت |
العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت
تمرين الديد ليفت يستهدف مجموعات عضلية رئيسية، ما يجعله حركة مركبة تستفيد منها أجزاء متعددة من الجسم، نذكر منها:
يستهدف تمرين الديد ليفت :
1. العضلة شبه المنحرفة (Trapezius): عضلة كبيرة تتخذ شكل المثلث، تمتد من قاعدة الجمجمة إلى منتصف الظهر، وتعمل على تثبيت وتحريك لوحي الكتف مما يساهم في استقرار الجزء العلوي من الجسم.
2. عضلات المؤخرة (Glutes): تُعد من أقوى عضلات الجسم وتلعب دورًا أساسيًا في تمديد الورك أثناء التمرين، ما يساعد على دفع الوزن لأعلى وتثبيت الجسم في وضعية صحيحة.
3. عضلات أوتار الركبة (Hamstrings): تقع في الجزء الخلفي من الفخذ، وتعمل على تمديد الورك وثني الركبة، مما يساهم في استقرار الجسم ومنحه القوة اللازمة للرفع.
4. عضلات الجذع (Core): وتشمل هذه العضلات منطقة البطن وأسفل الظهر، وتعمل كمثبتات تدعم العمود الفقري خلال عملية الرفع وتحميه من الإصابات.
5. عضلات الورك (Hip Muscles): تتألف من مجموعة من العضلات والأربطة التي تتحكم بحركة مفصل الورك، وتلعب دورًا هامًا في ثني وتمديد الورك مما يضمن استقرار الجسم أثناء رفع الأثقال.
6. عضلات الظهر العريضة (Latissimus Dorsi): تعمل على دعم العمود الفقري واستقراره، كما تساعد في رفع الوزن بشكل آمن من خلال تثبيت وضعية الظهر.
العضلات الثانوية المستهدفة في تمرين الديدلفت :
إلى جانب العضلات الرئيسية، هناك عضلات مساعدة تؤدي أدوارًا مهمة في دعم عملية الرفع:
- عضلات الفخذ الأمامية (Quads): تُسهم في تثبيت الجسم ودفع الوزن إلى الأعلى، مما يعزز التحكم والاستقرار أثناء التمرين.
- العضلات المقربة للفخذ (Adductors): تساعد في استقرار الورك وتعزيز التوازن أثناء الرفع، خصوصًا في المراحل العليا من التمرين.
- عضلات الساعد القابضة (Forearm Flexors): تعمل على تثبيت الشريط الحديدي وتأمين التحكم في القبضة، ما يمنع الوزن من الانزلاق ويساهم في ثبات اليدين.
لمعلومات أكثر عن الديدلفت إقرأ أيضا : مامعنى الديدليفت و كيفية القيام به ؟ و فوائده المذهلة للعضلات المستهدفة
كيفية أداء تمرين الديدلفت بالشكل الصحيح
1. مرحلة الإعداد
لبدء تمرين الرفعة المميتة، يقف الشخص مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. من المهم التركيز على تفعيل العضلات الأساسية، مع الضغط على لوحي الكتفين معًا نحو الأسفل لتنشيط عضلات البطن والحفاظ على استقرار الجسم.
في حالة استخدام قضيب الحديد، يجب أن يكون القضيب على الأرض ملامسًا للساقين. بعد ذلك، يقوم الشخص بثني الوركين مع الحفاظ على تمديد العمود الفقري ورفع الصدر. تُمسك القضيب بقبضة مختلطة، بحيث تكون إحدى اليدين متجهة للأعلى والأخرى للأسفل.
2. مرحلة السحب
أثناء الرفع، يضغط الشخص بقدميه على الأرض مع فرد الساقين ورفع الصدر والوزن في آن واحد. من المهم دفع الوركين للأمام مع سحب الركبتين للخلف لتجنب تحميل الضغط على أسفل الظهر. تُعد هذه المرحلة الأساسية في التمرين، حيث تتطلب توازنًا بين القوة والتركيز على استقامة الجسم.
3. مرحلة الإغلاق
في الجزء العلوي من الحركة، يجب تثبيت الكتفين للخلف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. بعد ذلك، يتم التوقف مؤقتًا لبضع ثوانٍ قبل إعادة الحديد إلى الأرض. لإتمام هذه الخطوة، يُنصح بدفع الوركين للخلف مع استخدام عضلات الفخذين والعضلات الأساسية لإبطاء الحركة بسلاسة، مما يساعد على منع الإصابات ويعزز التحكم في الوزن.
إليك فيديو يوضح الطريقة الصحيحة لأداء الديد لفت :
أخيرًا، يُفضل دائمًا طلب مشورة مدرب رياضي مختص، خاصة عند البدء في ممارسة الديد لفت لأول مرة. اتباع النصائح الصحيحة يضمن تحقيق أفضل النتائج مع تقليل مخاطر الإصابات.
المراجع :
https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-muscles-does-deadlift-work#how-to
