يختلف عدد الجلسات المناسبة لتمرين الديدلفت باختلاف هدفك من التمرين ومستواك البدني . في هذا المقال، سنتناول الإجابة على سؤال كم جلسة ديدلفت يجب ممارستها أسبوعيًا؟، مع التركيز على المدة المثالية لكل جلسة، الأنظمة المناسبة للتكرار، وفترات الراحة الضرورية بين الجلسات.
1. كم جلسة ديدلفت في الأسبوع ؟
يمكن أن تكتمل جلسة تدريب الديدلفت في غضون 30 دقيقة فقط، مع تخصيص 10 دقائق للإحماء قبل بدء التمرين الفعلي. يُعد الإحماء جزءًا أساسيًا من التمرين، حيث يساهم في تحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابات.بالنسبة لعدد الجلسات، يُوصى بممارسته من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. يختلف العدد الأنسب بناءً على الهدف الشخصي، سواء كان الهدف هو زيادة القوة، تحسين اللياقة، أو بناء الكتلة العضلية.
2. الأنظمة وعدد التكرارات
تعتمد أنظمة التكرار المناسبة لتمرين الديدلفت على المستوى البدني والهدف المطلوب، ومن أبرز هذه الأنظمة:نظام 5×5
هذا النظام هو أحد الأنظمة الأكثر شهرة وفعالية. يتم تنفيذ 5 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 5 تكرارات باستخدام وزن يتحدى قدرة الرياضي. يبدأ التمرين بأوزان خفيفة للإحماء، ثم يتم رفع الأوزان تدريجيًا.نظام الحد الأقصى من القوة المستدامة (MSP)
يتميز هذا النظام بالتدرج في تخفيض عدد التكرارات مع زيادة الوزن. يبدأ المتدرب بتنفيذ 5 تكرارات، ثم 4 تكرارات، تليها 3 تكرارات، وأخيرًا 2 تكرار. يهدف هذا النظام إلى تحسين القوة القصوى.3. عدد الجلسات الأسبوعية
من الأفضل ممارسة تمرين الديدلفت مرتين في الأسبوع، مع أخذ فترة راحة تتراوح من 3 إلى 4 أيام بين الجلسات. بعض برامج التدريب تكتفي بجلسة واحدة أسبوعيًا، خاصة إذا كانت الأوزان المستخدمة ثقيلة وتتطلب فترة تعافٍ أطول.أما المحترفون الذين يخضعون لتدريبات عالية الشدة أو منافسات، فقد تصل فترة الراحة إلى أسبوعين بين الجلسات لضمان التعافي الكامل.
4. وقت التعافي بين الجلسات
تختلف فترة التعافي المطلوبة حسب شدة التمرين، الأوزان المستخدمة، ومستوى المتدرب. عادةً، تتراوح فترة التعافي بين يومين إلى 7 أيام. إليك بعض الأمثلة:المبتدئون: يفضلون تقليل عدد الجلسات للتركيز على تحسين التقنية باستخدام أوزان خفيفة.
الرياضيون المتقدمون: يمكن أن يكتفوا بجلسة واحدة أسبوعيًا في حال كانت شدة التمرين مرتفعة، مما يمنح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي.
5. أمثلة على جدول الجلسات الأسبوعية
يمكن تنظيم الجلسات بناءً على الهدف الشخصي ومستوى اللياقة، وفيما يلي بعض الأمثلة:مرة واحدة في الأسبوع
3-5 مجموعات.3-6 تكرارات باستخدام 70-80% من أقصى وزن.
مرتين في الأسبوع
اليوم الأول (جهد عالٍ): 3-5 مجموعات، 3-6 تكرارات بنسبة 70-85%.اليوم الثاني (جهد منخفض): 3-4 مجموعات، 8-10 تكرارات بنسبة 55-70%.
ثلاث مرات في الأسبوع
اليوم الأول (جهد عالٍ): 3-5 مجموعات، 3-6 تكرارات بنسبة 75-85%.اليوم الثاني (جهد خفيف): 3-5 مجموعات، 2-4 تكرارات بنسبة 70-85%.
اليوم الثالث (جهد متوسط): 3-4 مجموعات، 8-10 تكرارات بنسبة 55-70%.
6. الفواصل الزمنية بين الجلسات
تُوصى بأخذ راحة تتراوح من 2 إلى 4 أيام بين جلسات الديدلفت، حسب شدة التمرين. يتيح هذا الفاصل الزمني للجسم التعافي وبناء الأنسجة العضلية المتضررة.7. ممارسة الديدلفت يوميًا
ممارسة تمرين الديدلفت يوميًا قد تكون ممكنة، لكن ذلك يتطلب توزيع الحمل التدريبي بشكل صحيح لتجنب الإرهاق والإصابة. يتم تنفيذ التمارين بأوزان أخف في بعض الأيام وأوزان أثقل في أيام أخرى.8. أسباب زيادة أو تقليل الجلسات
زيادة الجلسات: قد يكون الهدف منها تحسين التقنية أو توزيع الحمل التدريبي بشكل أكثر توازنًا.تقليل الجلسات: يمكن أن يكون هذا ضروريًا في حالة الإرهاق، الإصابات، أو عند الحاجة إلى مزيد من الوقت للتعافي بعد تدريبات مكثفة.
تحديد عدد جلسات الديدلفت الأسبوعية يعتمد على الهدف التدريبي ومستوى اللياقة البدنية لكل فرد. بينما يُوصى بجلسة إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا، يمكن تعديل العدد استنادًا إلى الأهداف الشخصية. لتحقيق أفضل النتائج، من الضروري تخصيص وقت كافٍ للإحماء، اتباع أنظمة التكرار المناسبة، ومنح الجسم الوقت اللازم للتعافي بين الجلسات.
مقالات ذا صلة :
