 |
| الم اسفل الظهر بعد تمرين الديدلفت |
ألم أسفل الظهر بعد تمرين الديدلفت ما هي الأسباب والحلول ؟
يُعتبر تمرين الديدلفت من التمارين الأساسية التي تستهدف تقوية عضلات الجسم بشكل عام، ولكنه قد يتسبب في بعض الحالات بألم في منطقة أسفل الظهر. فما الأسباب وراء ذلك؟ وكيف يمكن الوقاية أو التعافي من هذه المشكلة؟
أسباب ألم أسفل الظهر بعد تمرين الديدلفت
قد تشعر بألم في أسفل الظهر بعد تمرين الديدلفت نتيجة عدة عوامل. أبرز هذه الأسباب:
1. التقنية الخاطئة:
إن عدم الالتزام بالشكل الصحيح أثناء رفع الأوزان يؤدي إلى وضع ضغط زائد على عضلات أسفل الظهر. على سبيل المثال، تقوّس العمود الفقري خلال التمرين يزيد من احتمال الإصابة.
2. الأوزان الثقيلة:
رفع أوزان تفوق قدرة الجسم يعد من الأسباب الشائعة للألم.
3. قلة الراحة :
التدريب المكثف دون فترات كافية للتعافي يضعف العضلات ويجعلها عرضة للإجهاد.
4. ضعف المرونة :
عندما تكون العضلات والمفاصل غير مرنة، تصبح الحركة أثناء التمرين غير سلسة، مما يؤدي إلى إجهاد غير ضروري.
كيفية الوقاية من ألم أسفل الظهر أثناء أداء الديدلفت
يمكنك تقليل خطر التعرض للألم أثناء الديدلفت باتباع الخطوات التالية:
الإحماء الجيد
ابدأ التمرين بالإحماء لتحضير عضلاتك. على سبيل المثال:
- مارس تمارين منخفضة الشدة مثل المشي أو الجري الخفيف لمدة 5-10 دقائق.
- قم بتمارين الإطالة التي تستهدف العضلات الأساسية مثل أوتار الركبة وعضلات الفخذ الخلفية والرباعية.
- استخدم أسطوانة الرغوة لتدليك العضلات وشدّها بلطف.
الالتزام بالشكل الصحيح
التقنية السليمة هي المفتاح لتجنب الإصابات. عند أداء تمرين الديدلفت:
- حافظ على استقامة ظهرك.
- تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على قدميك.
- استخدم النوع المناسب من الديدلفت لجسمك، سواءً كان التقليدي أو سومو.
كيف تتعامل مع ألم أسفل الظهر بعد تمرين الديدلفت؟
في حال الشعور بالألم، هناك مجموعة من الإجراءات التي يمكن أن تخفف منه:
1. وضع الثلج :
استخدام الثلج على منطقة الألم يساعد في تخفيف الالتهاب. ضع كيسًا من الثلج لمدة 20 دقيقة عدة مرات يوميًا.
2. الراحة :
تجنب رفع الأوزان الثقيلة أو القيام بحركات تزيد الألم. إذا احتجت إلى التقاط شيء من الأرض، استخدم تقنية "رفع الغولفر" لإبقاء ظهرك مستقيماً.
3. الإطالة اللطيفة :
جرب تمارين الإطالة البسيطة لتخفيف التشنجات العضلية.
استخدام الأدوية المضادة للالتهاب
يمكن استخدام مسكنات الألم غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين لتقليل التورم والألم.
متى تعود إلى التمارين بعد الألم؟
عندما يزول الألم، يمكنك العودة تدريجياً إلى التمرين. ابدأ بأوزان خفيفة جدًا، مثل الشريط الفارغ، للتأكد من تعافي عضلاتك بالكامل. يُفضل استشارة مختص في اللياقة لتقييم أدائك والتأكد من صحة التقنية المستخدمة.
بدائل آمنة لتمرين الديدلفت
إذا كنت تجد صعوبة في أداء الديدلفت دون ألم، يمكنك تجربة تمارين بديلة للديدلفت تستهدف نفس العضلات، مثل:
- تمرين Clamshell Exercise: يعمل على تقوية عضلات الورك والحوض.
- جسر الغلوت Glute Bridge: يستهدف عضلات المؤخرة الكبيرة بشكل مباشر.
- الهيدرانت Fire Hydrants : يساعد في تعزيز عضلات الورك والمؤخرة.
يعتبر تمرين الديدلفت أداة فعالة لتقوية عضلات الجسم، لكنه قد يصبح سببًا للألم إذا لم يتم تنفيذه بالشكل الصحيح. الالتزام بالتقنية السليمة، الإحماء الجيد، واختيار الأوزان المناسبة هي مفاتيح الوقاية. أما في حال حدوث الألم، فإن العلاجات المنزلية والعلاج الطبيعي يمكن أن تكون فعّالة. لا تتردد في استشارة متخصص للتأكد من جاهزيتك للعودة إلى التمارين دون إصابات.
مقالات ذات صلة :
أفضل أنواع الديدلفت تعلمها لتضيفها إلى جدول تمارينك اليومي
كم جلسة ديدلفت يجب ممارستها أسبوعيًا للحصول على أقصى إستفادة منه؟
اعرف العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت مع كيفية أداءه بالشكل الصحيح
المراجع :
