من منا لا يحلم بالحصول على أرداف مشدودة ومتناسقة، تظهر بشكل جذاب عند ارتداء الجينز؟ إذا كنت من هؤلاء الذين يتطلعون لتحقيق هذا الهدف، فإن تمرين الديدلفت (Deadlift) هو الحل الأمثل. يعدّ هذا التمرين واحدًا من أقوى التمارين التي تستهدف أسفل الظهر، أوتار الركبة، وأيضًا عضلات الأرداف. ولكن ما سر فعاليته في تكبير الأرداف تحديدًا؟
الجواب بسيط: كلما استخدمت أوزانًا ثقيلة في الديدلفت ، يتم تمزق الألياف العضلية بشكل طفيف، مما يدفع الجسم لإصلاح هذه الألياف وبنائها بشكل أقوى وأكبر. وبالنتيجة، تحصل على أرداف أكبر وأكثر امتلاءً.
 |
| فوائد تمرين الديدلفت للارداف |
فوائد تمرين الديدلفت للارداف
هل فكرت يومًا في إضافة هذه التمارين إلى روتينك الرياضي؟ إن دمج الديدلفت في جدول تمارينك يساعد في تنشيط عضلات الأرداف بشكل غير مسبوق.
تمرين الديدليفت له فوائد كبيرة لعضلات الأرداف، فهو يعمل بشكل رئيسي على تقوية هذه العضلات بشكل فعال. فيما يلي الفوائد الرئيسية التي يقدمها تمرين الديدليفت للأرداف:
1. تقوية عضلات المؤخرة:
الديدليفت يستهدف عضلات المؤخرة بشكل مباشر، حيث يساعد في بناء وتقوية هذه العضلات من خلال الحركة التي تتطلب انقباض العضلات عند رفع الأوزان.
2. زيادة حجم المؤخرة:
من خلال تكرار تمارين الديدليفت بانتظام، يمكن تحفيز نمو عضلات المؤخرة وزيادة حجمها مع مرور الوقت.
3. تحسين الشكل الجمالي للأرداف:
هذا التمرين يساعد في تحسين شكل المؤخرة، حيث يعمل على شدها وجعلها أكثر تناسقًا مع باقي الجسم.
4. تعزيز القوة العضلية:
يساهم تمرين الديدليفت في بناء قوة عضلية في الأرداف، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي العام.
5. تحسين الاستقرار في المنطقة السفلية من الجسم:
بما أن الديدليفت يعمل على العديد من العضلات الكبيرة في الجسم، فإنه يعزز الاستقرار في منطقة الحوض والأرداف، مما يقلل من مخاطر الإصابة.
كيف تحصل على أرداف مشدودة وممتلئة باستخدام الد يدلفت ؟
الديدلفت ليست تمرينًا سهلًا، بل هو تمرين متقدّم يحتاج إلى استعداد مسبق. من الأفضل أن تبدأ بتدريب مقاومة أسفل الجسم لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 أسابيع قبل الانتقال إلى الديدلفت باستخدام أوزان ثقيلة. تشمل التمارين التحضيرية التي يمكنك البدء بها: القرفصاء (Squats)، الاندفاعات (Lunges)، تمارين تمديد الساق (Leg Extensions)، وثني الساق (Leg Curls). هذه التمارين ستعمل على تقوية عضلات الساقين وأسفل الظهر.
من المهم أن تبدأ تمرين الديدلفت بعد القرفصاء مباشرة في روتينك، لأن هذا يساعد على تحفيز عضلات الجزء السفلي بكفاءة أكبر. بعد أداء الديدلفت ، يمكنك إضافة تمارين أخرى مثل الاندفاعات أو تمديدات الورك باستخدام الكابل لزيادة حجم وتناسق الأرداف.
التكرار، الكثافة، والحجم التدريبي لتمرين الديدلفت
لتسريع عملية نمو عضلات الأرداف، يوصى باستخدام أوزان ثقيلة بما يكفي لأداء من 6 إلى 12 تكرارًا فقط في كل مجموعة. لكن لا تفرط في التكرار! من الأفضل أن تلتزم بما لا يزيد عن 6 مجموعات في تمرين واحد. هذا النظام يساعد في تحسين شكل الأرداف، مما يجعلها تبدو أكثر امتلاءً واستدارة.
ومن أجل تقليل خطر الإصابات، يُفضل أداء تمرين الرفعة المميتة مرتين فقط في الأسبوع، خاصةً إذا كنت تقوم بإضافة تمارين أخرى للجزء السفلي من الجسم مثل تمارين الفخذين والساقين. هذا التوازن يساعد في تجنب الإرهاق العضلي الذي قد يسبب إصابات غير مرغوب فيها.
تمارين الديدلفت الأكثر استهدافا للأرداف
ديدلفت مع استقامة الساقين
تعتبر الرفعة المميتة باستخدام الساقين المستقيمين من أكثر التمارين فعالية في استهداف عضلات الأرداف، مقارنة بالرفعة التي يتم فيها ثني الركبتين. إذا كنت تسعى إلى تحسين شكل أردافك بشكل خاص، فهذه الرفعة هي الخيار المثالي لك. من الأفضل أداء هذا التمرين داخل قفص القرفصاء (Squat Rack) أو على منصة مخصصة للرفعة المميتة، إذا كان ذلك متاحًا.
طريقة أداء التمرين
1. الخطوة الأولى: ضع البار على الرف بحيث يكون على ارتفاع 3 بوصات فوق مستوى ركبتيك.
2. الخطوة الثانية: قف في منتصف البار مع الإمساك به بقبضة مختلطة (يد بقبضة سفلية والأخرى بقبضة علوية) بحيث تكون يداك بعرض الكتفين.
3. الخطوة الثالثة: اجعل فخذيك يلمسان البار، ثم قف بشكل مستقيم باستخدام ساقيك لرفع البار بعيدًا عن الدعامات، وتراجع خطوة إلى الوراء بمقدار قدمين.
4. الخطوة الرابعة: اسحب سرتك نحو عمودك الفقري للحفاظ على استقامة ظهرك، ثم ادفع الأرداف إلى الخلف بينما تخفض البار نحو كاحليك. حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك، وركز نظرك على الحائط أمامك عند نقطة أعلى بقليل من مستوى عينيك.
5. الخطوة الخامسة: استخدم عضلات الأرداف للعودة إلى وضع الوقوف مع دفع الوركين للأمام في نهاية الحركة. حافظ على البار قريبًا من جسمك في كل تكرار.
ديدلفت مع انحناء الركبتين (Deadlift with bent knees) :
الرفعة المميتة مع انحناء الركبتين تشبه القرفصاء باستخدام البار أمام الفخذين. هذا التمرين لا يقتصر فقط على استهداف عضلات الأرداف، بل يعمل أيضًا على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية) وأوتار الركبة.
طريقة أداء التمرين
1. الخطوة الأولى: قف بالقرب من البار وأمسكه بقبضة مختلطة (يد بقبضة سفلية والأخرى بقبضة علوية) بعرض الكتفين.
2. الخطوة الثانية: ارفع البار بعيدًا عن الدعامات، ثم تراجع خطوة إلى الوراء بمقدار قدمين.
3. الخطوة الثالثة : حافظ على البار قريبًا من ساقيك، ثم ادفع الأرداف إلى الخلف مع ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين تقريبًا للأرض، أو حتى تلمس أوزان البار الأرض.
4. الخطوة الرابعة: اضغط من خلال كعبيك وقلص عضلات الأرداف للعودة إلى وضع الوقوف. الضغط على الكعبين يساعد على تنشيط عضلات الأرداف بشكل أكبر مقارنة بالعضلات الرباعية.
نصائح عامة
- عند استخدام الأوزان الثقيلة، من المهم استخدام أطواق الأمان (Safety Collars) لتجنب انزلاق الأوزان من جوانب البار.
- تأكد من أداء التمرين بشكل صحيح للحفاظ على سلامتك وتجنب الإصابات، خاصة في أسفل الظهر.
- من الأفضل أداء التمرين تحت إشراف مدرب لياقة إذا كنت مبتدئًا.
مواضيع ذا صلة :
فوائد تمرين ديدلفت للنساء - لماذا يجب على النساء ممارسة الديدلفت ؟
فوائد تمرين الديدلفت للرجال تجعله تمرينا أساسيا في تدريبك اليومي كرجل
اعرف العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت مع كيفية أداءه بالشكل الصحيح
