ما يميّز تمرين الديدلفت أكثر هو تنوع أساليبه وأشكاله، حيث تتعدد أنواع الديدلفت لتناسب مستويات اللياقة المختلفة، وتستهدف عضلات معينة بطرق متنوعة. هذا التنوع يتيح للرياضيين المبتدئين والمحترفين على حد سواء، اختيار الأسلوب الأمثل الذي يتماشى مع أهدافهم البدنية وقدراتهم الحركية. حيث يركز كل نوع على تنشيط عضلات معينة بشكل أكثر استهدافًا، مثل عضلات الظهر السفلي، الأرداف، أو أوتار الركبة. في المقال سنذكر مختلف تقنيات الديدلفت و طريقة أدائها .
 |
| أنواع الديدلفت |
أنواع الديدلفت
تمرين الديدلفت يعد واحدًا من أبرز التمارين التي تساهم في تقوية الجسم بشكل شامل، حيث يستهدف مجموعة كبيرة من العضلات المختلفة. ومع تعدد أشكال الديدلفت، تختلف الطريقة التي يستهدف بها كل نوع العضلات. إليك الأنواع الرئيسية لهذا التمرين:
1. الديدلفت التقليدي باستخدام البار (Conventional Barbell Deadlift)
- الوضعية: الوقوف بعرض الوركين مع إبقاء البار ملاصقًا للساقين.
- كيفية الأداء: يتم الانحناء عند الوركين مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا، ثم الإمساك بالبار بقبضة موازية للساقين ورفعه حتى الوقوف بشكل مستقيم.
- نصائح: إذا لاحظت استدارة في الظهر، قم بتقليل الوزن. كما يمكن رفع الوزن حتى الركبتين إذا كانت هناك مشاكل في المرونة.
2. ديدلفت بالدمبل (Conventional Dumbbell Deadlift)
- الوضعية: نفس وضعية الديدلفت التقليدي، لكن مع استخدام دامبل في كل يد بدلاً من البار.
- كيفية الأداء: يتم الانحناء عند الوركين لخفض الدمبل على طول الساقين ثم العودة إلى وضع الوقوف.
- الفائدة: يتيح نطاق حركة أوسع ويستهدف العضلات بشكل أكثر فعالية مقارنة باستخدام البار.
3. الديدلفت الروماني (Romanian Deadlift)
- الوضعية: يبدأ من وضعية الوقوف مع الإمساك بالبار أو الدمبل عند مستوى الفخذين.
- كيفية الأداء: يتم دفع الوركين للخلف مع خفض الوزن حتى يتم الشعور بتمدد في أوتار الركبة، ثم العودة إلى الوضع الأولي.
- الفائدة: يركز على أوتار الركبة بشكل أكبر، حيث تبقى الأوزان معلقة دون لمس الأرض، مما يزيد من فترة التوتر العضلي.
4. ديدلفت الروماني بقدم واحدة (Single-Leg Romanian Deadlift)
- الوضعية: الوقوف على قدم واحدة مع رفع الأخرى إلى الخلف.
- كيفية الأداء: يتم الانحناء عند الوركين مع تمديد الساق المرفوعة للخلف، مع الإمساك بدمبل أو كيتل بيل بيد واحدة أو بكلتا اليدين.
- الفائدة: يعمل على تقوية العضلات بشكل أحادي، مما يساعد في تصحيح التفاوت العضلي بين الجانبين الأيمن والأيسر.
5. السومو ديدلفت (Sumo Deadlift)
- الوضعية: الوقوف بقدميك متباعدتين ضعف عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج.
- كيفية الأداء: الإمساك بالبار بين الساقين، ثم رفع البار مع دفع الوركين للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
- الفائدة: يسمح بحركة أقصر لرفع البار، مما يمكن من رفع أوزان أثقل مع زيادة الضغط على عضلات الوركين وعضلات الفخذ الأمامي.
6. ديدلفت الهيكس بار (Hex Bar Deadlift) أو ديدلفت التربار (Trap Bar Deadlift)
- الوضعية: الوقوف داخل الهيكس بار مع الإمساك بالمقابض الجانبية.
- كيفية الأداء: يتم ثني الركبتين مع إبقاء الظهر مستقيمًا ورفع الهيكس بار من الأرض بالوقوف إلى وضع مستقيم.
- الفائدة: يقلل الضغط على أسفل الظهر مقارنة بالديدلفت التقليدي، ويعمل بشكل أفضل على عضلات الأرجل.
تساهم هذه الأنواع في تقوية العضلات الخلفية والجزء السفلي من الجسم، وتساعد في تحسين التوازن العضلي بين الجانبين الأيمن والأيسر.
لشرح أفضل أضفت فيديو للمدرب المشهور BIG JANTEE يشرح فيه طريقة أداء مختلف أنواع الديدلفت :
لماذا يتوقف البعض عن الديدلفت؟
من الشائع أن يواجه الكثيرون فترة "الثبات" عند أداء الديدلفت، حيث يصبح من الصعب زيادة الوزن. قد تشعر أن إضافة كيلوغرام واحد فقط يمثل تحديًا كبيرًا! الحل هنا هو تجربة أنواع أخرى من الديدلفت، مثل ديدلفت السومو أو ديدلفت الساق المستقيمة، مما يساعد في كسر حاجز الثبات.
أفضل نوع من الديدلفت
أفضل نوع يعتمد على القدرة على الحفاظ على الوضعية الصحيحة والمحاذاة الطبيعية للعمود الفقري. إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بديدلفت الروماني ثم جرب الهيكس بار، لأنه يقلل من الضغط على الظهر.
الأخطاء الشائعة والمخاطر
- استدارة الظهر: استدارة الظهر أثناء الرفع قد يؤدي إلى إصابات خطيرة.
- استخدام أوزان ثقيلة بسرعة: يجب زيادة الأوزان بشكل تدريجي.
- إهمال الحركة الهابطة: من المهم أن تُعيد البار إلى الأرض ببطء لبناء القوة.
الفكرة الرئيسية :
لتجربة أفضل، جرب مجموعة متنوعة من تمارين الديدلفت. باستخدام أنواع مختلفة، ستتمكن من تعزيز نمو العضلات وتقليل خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في استخدام نفس الحركة. اختر النوع الذي يناسب أهدافك وقدراتك الجسدية، وابدأ بديدلفت الروماني، ثم جرب الهيكس بار، وبعدها يمكنك الانتقال إلى ديدلفت السومو أو التقليدي.
مقالات ذا صلة :
كم جلسة ديدلفت يجب ممارستها أسبوعيًا للحصول على أقصى إستفادة منه؟
فوائد تمرين الديدلفت التي تجعله تمرينًا لا غنى عنه في جدول تمرينك اليومي
فوائد تمرين الديدلفت للرجال تجعله تمرينا أساسيا في تدريبك اليومي كرجل
فوائد تمرين ديدلفت للنساء - لماذا يجب على النساء ممارسة الديدلفت ؟
