تمرين الديدلفت من التمارين الرئيسية التي تركز على تقوية السلسلة الخلفية، مثل عضلات الألوية، وأوتار الركبة، وعضلات الظهر. ومع ذلك، قد يسبب هذا التمرين ضغطًا على أسفل الظهر إذا لم يتم تنفيذه بالشكل الصحيح. إذا كنت تعاني من إصابة، أو ترغب في تنويع تمارينك، يمكنك تجربة بديل تمرين الديدلفت التي توفر نفس الفوائد تقريبًا مع تقليل المخاطر.
تمارين بديلة لتمرين الديدلفت
1. جسر الألوية (Glute Bridge)
 |
| جسر الألوية (Glute Bridge) |
الفوائد:
هذا التمرين يستهدف عضلات الألوية وأوتار الركبة بشكل فعال، كما أنه آمن للمبتدئين.
كيفية الأداء:
1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع القدمين على الأرض.
2. قم برفع الوركين للأعلى مع شد عضلات الألوية والبطن.
3. توقف عند القمة، ثم عد ببطء إلى الوضع الأولي.
2. دفع الورك بالبار (Barbell Hip Thrust)
 |
| دفع الورك بالبار (Barbell Hip Thrust) |
الفوائد:
يساعد هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الألوية وأوتار الركبة، مع تقديم مقاومة إضافية باستخدام الأوزان.
كيفية الأداء:
1. اجلس أمام مقعد وضع ظهرك العلوي عليه.
2. ضع بارًا محملًا بالأوزان على الوركين، ثم ادفع الوركين للأعلى.
3. توقف للحظة، ثم عد ببطء للوضع الابتدائي.
3. تمرين ثني أوتار الركبة أثناء الاستلقاء باستخدام الشريط Lying hamstring curl with band
 |
| Lying hamstring curl with band |
الفوائد:
هذا التمرين مثالي لتقوية أوتار الركبة بدون وضع ضغط زائد على الظهر.
كيفية الأداء:
1. اربط شريط المقاومة بمكان ثابت ولفه حول كاحليك.
2. استلقِ على بطنك، ثم اسحب الكعب نحو الأرداف.
3. عد ببطء للوضع الأولي وكرر التمرين.
4. ديدلفت ببار المصيدة (Trap Bar Deadlift)
 |
| ديدلفت ببار المصيدة (Trap Bar Deadlift) |
الفوائد:
يسمح بوضع الوزن قريبًا من مركز الجسم، مما يقلل من الضغط على الظهر.
كيفية الأداء:
1. قف داخل بار المصيدة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
2. امسك المقابض وادفع الوركين للأمام لرفع الوزن.
3. توقف عند القمة، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
5. ديدلفت روماني بقدم واحدة (Single-leg Romanian Deadlift)
 |
| ديدلفت روماني بقدم واحدة (Single-leg Romanian Deadlift) |
الفوائد:
يقوي العضلات الخلفية ويحسن التوازن والاستقرار.
كيفية الأداء:
1. امسك دمبل في يدك، ووازن جسمك على ساق واحدة.
2. انحنِ للأمام مع رفع الساق الأخرى للخلف حتى يصبح الجسم مستقيمًا.
3. عد للوضع الابتدائي وكرر التمرين لكل ساق.
6. تمديد الظهر (Back Hyperextension)
 |
| تمديد الظهر (Back Hyperextension) |
الفوائد:
يعزز قوة عضلات الظهر السفلية وأوتار الركبة، مع تقليل الضغط على العمود الفقري.
كيفية الأداء:
1. استخدم جهاز تمديد الظهر.
2. قم بثني الوركين للأمام، ثم ارفع جسمك للأعلى ببطء.
7. سحب الكابل من بين الساقين (Cable Pull Through)
 |
| سحب الكابل من بين الساقين (Cable Pull Through) |
الفوائد:
يعزز حركة الورك مع تقليل الإجهاد على أسفل الظهر.
كيفية الأداء:
1. امسك المقبض الموصول بالكابل من بين ساقيك.
2. ادفع الوركين للأمام لرفع الوزن، ثم عد ببطء.
8. سكوات بلغاري (Bulgarian Split Squat)
 |
| سكوات بلغاري (Bulgarian Split Squat) |
الفوائد:
يركز هذا التمرين على عضلات الساق الواحدة ويحسن التوازن.
كيفية الأداء:
1. ضع قدمًا على مقعد خلفك.
2. قم بخفض جسمك إلى وضع القرفصاء، ثم عد للأعلى.
9. تأرجح الكيتل بيل (Kettlebell Swings)
 |
| تأرجح الكيتل بيل (Kettlebell Swings) |
الفوائد:
يعزز القوة المتفجرة في عضلات الورك والسلسلة الخلفية.
كيفية الأداء:
1. امسك الكيتل بيل بكلتا يديك.
2. قم بتأرجح الوزن للأمام والخلف باستخدام حركة الورك.
10. التمرين بالانحناء مع سحب الوزن (Bent-over Row)
الفوائد:
يستهدف عضلات الظهر العلوية ويعزز القوة العامة.
كيفية الأداء:
1. انحنِ عند الوركين مع إمساك الدمبل أو البار.
2. اسحب الوزن نحو صدرك، ثم عد للوضع الابتدائي.
تنويع التمارين يضيف تحديًا جديدًا لجسمك ويحسن من أدائك العام. جرب هذه البدائل للديدلفت، واختر ما يناسب أهدافك وقدراتك البدنية.
