تُعتبر تمارين السكوات والديدليفت من التمارين الأكثر شهرة وفعالية في بناء وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. ورغم التشابه في تأثيراتهما العامة، إلا أن لكل تمرين منهما خصائصه الفريدة التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة. في هذا المقال، نستعرض فوائد كل تمرين وأبرز العضلات التي يعمل عليها، مع توضيح متى وأين يمكن استخدام كل منهما لتحقيق أهدافك الرياضية.
 |
| أيهما أفضل السكوات أو الديدلفت لبناء العضلات و ما الفرق بينهما ؟ |
تمارين السكوات أو الديدليفت أيهما أفضل ؟
تُعتبر تمارين السكوات والديدليفت من التمارين الأكثر شهرة وفعالية في بناء وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. ورغم التشابه في تأثيراتهما العامة، إلا أن لكل تمرين منهما خصائصه الفريدة التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة. في هذا المقال، نستعرض فوائد كل تمرين وأبرز العضلات التي يعمل عليها، مع توضيح متى وأين يمكن استخدام كل منهما لتحقيق أهدافك الرياضية.
الفرق بين الديدليفت والسكوات
تمرين الديدليفت
تمرين الديدليفت يتطلب الوقوف بشكل مستقيم، مع تحريك الوركين للخلف والانحناء لالتقاط الوزن (مثل باربيل أو كيتل بيل) من الأرض، مع الحفاظ على ظهر مستقيم طوال الحركة.
فوائد الديدليفت:
- تقوية عضلات الظهر بشكل عام، خاصة الجزء السفلي.
- تعزيز أوتار الركبة والأرداف.
- تحسين الأداء الوظيفي للجسم في رفع الأحمال الثقيلة.
تمرين السكوات
على الجانب الآخر، السكوات هو تمرين يعتمد على خفض الجسم بثني الركبتين والوركين حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض تقريبًا، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والنظر للأمام.
فوائد السكوات:
- استهداف عضلات الفخذين الأمامية والأرداف بشكل رئيسي.
- تحسين الحركة اليومية مثل الجلوس والوقوف بسهولة.
- تعزيز توازن الجسم وتقوية العضلات الأساسية.
العضلات المستهدفة لكل تمرين
| الديدليفت | السكوات |
|---|---|
| أوتار الركبة | عضلات الفخذين الأمامية |
| الأرداف | الأرداف |
| عضلات الظهر السفلية | عضلات الساق |
| العضلات الأساسية | العضلات الأساسية |
| عضلات الترابيس | الوركين |
كيف تختار التمرين المناسب؟
بناءً على أهدافك:
- إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الظهر والعضلات الأساسية بجانب تحسين قوة الأرجل، فإن الديدليفت هو خيار مثالي.
- أما إذا كنت تفضل تمرينًا يساعدك على تحسين القوة العامة في الأرجل والوركين ويُعتبر أسهل للمبتدئين، فالسكوات يناسبك.
في حالة وجود إصابات أو آلام:
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، قد يُشكِّل السكوات تحديًا لأنه يضع ضغطًا إضافيًا عليها. لذا، يمكن تعديل التمرين لتخفيف الضغط.
- أما في حالة آلام أسفل الظهر، فالديدليفت يمكن أن يكون مفيدًا إذا أُدِّي بشكل صحيح، ولكن يجب توخي الحذر لتجنب أي إجهاد إضافي.
كيفية أداء التمارين بشكل صحيح
تمرين السكوات:
1. قف مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع القدمين موجهة للخارج قليلًا.
2. شد عضلات بطنك وادفع الوركين للخلف، ثم انخفض ببطء حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض.
3. تأكد من إبقاء صدرك مرفوعًا ووزنك مرتكزًا على كعبيك.
4. ادفع للأعلى باستخدام كعبيك وعد إلى وضع الوقوف.
5. كرر الحركة 10-15 مرة، على 3 مجموعات.
تمرين الديدليفت:
1. قف خلف الباربيل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
2. انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وامسك الباربيل بكلتا يديك.
3. ارفع الوزن بدفع الوركين للأمام والوقوف بشكل مستقيم.
4. أعد الوزن ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على التحكم الكامل.
5. قم بتكرار التمرين من 6-8 مرات على 3-4 مجموعات.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة
- استشر مدربًا متخصصًا لضمان تنفيذ التمارين بشكل صحيح، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
- دمج التمرينين في برنامجك الرياضي يمكن أن يُحسِّن قوتك بشكل شامل.
- استخدم أوزانًا تناسب مستواك لتجنب الإجهاد والإصابات.
تمارين السكوات والديدليفت تُعدّ أساسية لبناء القوة وتحسين الأداء الوظيفي للجسم. اختيار التمرين الأنسب يعتمد على أهدافك ومستوى لياقتك، لكن الجمع بينهما يمكن أن يمنحك أفضل النتائج مع مراعاة الأداء الصحيح لكل حركة. لذا، اجعل هذه التمارين جزءًا من روتينك الرياضي واستمتع بتحسين قوتك ولياقتك.
